【營養師解析】植物性蛋白影響孩童發育?營養師破解迷思,帶你一次了解黃豆營養及永續價值

【營養師解析】植物性蛋白影響孩童發育?營養師破解迷思,帶你一次了解黃豆營養及永續價值

好食課 2022-09-05 15:05

ㄦ蔬食風氣盛行,不少家庭開始以素食為目標,漸漸從三餐中減去豬肉、海鮮等動物性食物,改以大豆等作為主要蛋白質來源,但做為父母,難免會擔心孩童的發育狀況,到底成長階段的孩童適不適合吃素,吃多植物性蛋白是否會阻礙成長?

營養師於此篇專欄將帶你破除網路迷思,教你怎麼吃幫助孩童健康成長。

勿信網路流言,植物性蛋白不影響孩童成長

網路謠傳植物性蛋白吸收率不佳,可能造成孩童營養不良,阻礙他們生長發育,使得許多家長對於讓孩童吃素望之卻步,但其實多篇文獻皆已指出只要有良好的素食規劃,不論大朋友小朋友皆適合吃素(連結)

於今年5月更是有研究調查8907名孩童飲食與其成長狀況及血液生化數值間的關係,發現吃素的小朋友其身高、血清中鐵蛋白及維生素D含量與非素食者相比並無差異,顯示吃素其實並不會影響孩童成長(連結)

了解了植物性蛋白對於孩童成長並無影響,接著便來說說如何吃!

黃豆富含蛋白質及鈣,提供孩童成長所需

講到良好的植物性蛋白,最常想到的便是黃豆及其製品,黃豆中富含有35%的蛋白質,於同重量下,黃豆提供的蛋白質為白米的5倍,蔬菜類的30倍!這也是為何於最新每日飲食指南的「豆魚蛋肉」,是以「豆」最為蛋白質優先排序的第一個!

黃豆生物利用率高,提供成長必需氨基酸

黃豆除了蛋白質含量多以外,其生物利用率其實也很高,以國際公認的蛋白質品質評估標準 — 蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score, PDCAA)來看,數值越接近1表示其消化利用率高,而黃豆分數為0.91,可說是植物性蛋白中利用率極高的優質蛋白質來源。

名稱皆有「豆」,黃豆鈣質含量遠勝紅豆、綠豆、鷹嘴豆

於孩童成長發育階段,鈣質可說是必不可少的一項重要營養素,為建構牙齒及骨骼的主要組成,可幫助孩童骨骼發育成長,而為了補鈣,不少家長會建議孩童喝牛奶及吃小魚乾等高鈣食材,但你知道嗎?其實黃豆也是一項富含鈣質的好食材。

每100克黃豆約含有194毫克鈣質,相對於同樣為豆類(此分類不是飲食指南的豆魚蛋肉的豆)的紅豆及鷹嘴豆,黃豆鈣含量為其2倍以上!所以食用黃豆不僅可攝取到優質蛋白質,還可補鈣,十分適合成長中的孩童食用。

黃豆、豆漿鈣質差很大!營養師推薦吃豆乾及傳統豆腐來補鈣

部分人會想用豆漿取代牛奶來補鈣,但其實豆漿中的鈣含量於製作過程中已大大流失,想補鈣建議可吃豆乾、傳統豆腐等豆製品,因為這些製品於製造時會使用到硫酸鈣等食用級石膏作為凝固劑,鈣質含量也因此大大提升。

如果要鼓勵孩童吃純素(不喝乳製品),可多加利用這類豆製品補充鈣質,提供骨骼成長所需。

市售黃豆高達6成為美國進口,認識美國黃豆,了解永續重要性

雖然目前台灣已積極增加黃豆的產量,但與需求量258萬公噸相比,產量4820公噸,僅僅只能滿足食用市場不到0.2%的需求,所以現在市面上常見的黃豆及其製品,其實大多來自於美國及巴西,而有6成以上的豆製品皆為美國黃豆所製成。

趁此機會,營養師也來解說一下美國黃豆的種植體制,帶你了解一下永續生產的美國黃豆!

美國黃豆採用永續生產,大大節省能源消耗

永續生產顧名思義,便是希望這片土地能夠於友善經營、少污染且節約能源下,資源被持續地使用而不枯竭,截至今日,大多數的美國豆農採用永續農法經營!而究竟豆農們如何執行,營養師整理以下幾點報你知:

保護性耕作

遵守不於生物多樣性高的草地、濕地等地區種植黃豆,並且保留10%耕地不種植任何作物,以維護土地,藉由水土保持農法,豆農於相同面積的土地上增加了55%美國黃豆產量。

水資源管理

採用現代灌溉法,大大減少了32%的灌溉用水使用。

肥料管理

透過全球精準定位系統(GPS)管理肥料使用位置及量,減少化學物質進入地下水的可能,且也減少了翻土次數,進而節省35%能源及燃料的使用。

害蟲治理

定期巡視土地,找出主要害蟲,減少殺蟲劑及農藥的使用。

緩衝帶實踐

設立緩衝區,減少非農地區域受污染,也大大維護了生物多樣性,且緩衝帶的實施,有助於提升空氣、土壤及水品質,增加黃豆產量也減少肥料農藥使用。

經由以上這幾點,美國黃豆生產過程,大大降低了38%的溫室氣體排放,更增加了黃豆總產量,可說是市場上環保與經濟雙贏的好例子。

挑選具永續標章的美國黃豆,吃得健康又環保

要如何辨別產品是否為永續生產的美國黃豆?其實黃豆於進口後,可向出口商申請永續生產證書,進而向美國黃豆出口協會申請使用永續生產標章;選購產品時可檢查包裝上是否具有「美國黃豆永續生產標章」,這樣不僅能吃得健康,也能同時愛護地球,留給下一代更好的環境。

文/ 何采璇 營養師

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