自序
快樂的迷思
幾乎所有人都相信，達到某些人生中的成就（如結婚、生小孩、找對工作、有錢），就會讓我們永遠快樂；而某些人生中的失敗或逆境（比如身體出狀況、沒結 婚、沒什麼錢），會使我們永遠不快樂──我將這些看法稱之為快樂的迷思。儘管有許多證據顯示，一個人能不能幸福並不是依循這些過度簡化的二分法原則，1但 這些迷思仍舊被傳統文化所支持，並持續傳播。
在這當中的一個迷思是：「只要＿＿（請自行填入空格），我就會快樂。」只要我升職、結婚、有小孩、有錢……等等，我就會快樂。這類期望的錯誤處，並不 在於達成這些夢想不會讓我們快樂，它們幾乎都會讓我們快樂。問題在於，即使我們完美地達成這些成就，它們也不會帶來我們所以為的強烈（或長久的）快樂。因
此，當我們實現這些目標，卻沒有獲得預期的快樂時，我們會覺得自身可能出了什麼問題，或者以為只有自己才會有這樣的感覺。
前述迷思的反面，是另一個同樣普遍並且有害的快樂迷思。那就是「當＿＿（請自行填入空格），我就無法快樂。」的想法。當不幸降臨，我們常常過度反應。我們會覺得自己將無法重展笑顏，這輩子已經完了。
親密關係陷入麻煩中；達成夢想，卻感到前所未有的空虛；工作改變，不再像往日一般；身體健康出狀況；心中滿是懊悔。上述種種重大挑戰，看起來似乎註定 會對人生產生或好或壞的長久改變，但我希望藉由這本書能夠清楚地告訴你，其實是我們的反應決定了它們所帶來的影響。實際上，是我們對事件轉折的最初反應，
導致危急關頭的發生，而不是事實上可預測或其實在一般不過的人生經歷所造成。不幸地是，我們的最初反應迫使我們選擇了戲劇性（並常常是毀滅性）的反應方 式。舉例來說，當我們發現工作不再能帶來滿足感時，第一反應可能是工作本身有問題，並且馬上開始找另一個工作。然而，更具長期效益的做法，或許是嘗試重新 思考，或修正我們現今的想法跟感覺，而不是改變或重新考慮我們的工作。
本書涵蓋十種不同的成人危機，從人際關係（結婚、單身、生子）開始，接著談金錢與工作（工作問題、富有、破產），最後是存在於中年以後的問題（健康議 題、老化、遺憾）。你可以從跟自身最相關或最好奇的危機部分讀起。我認為所有人都會遇到本書所描述的大部分特定挑戰或人生轉折，在這當中可能描寫出我們昨
日、今日或明日的部分模樣。隨著年齡增長，責任與失去的事物逐漸累積，人生變得更加複雜、更具挑戰性，有時候則令人更加困惑。在事情接踵而來之前，花時間 仔細檢視我們人生的主要過程和標準，以及了解什麼會激發我們的反應，這對我們是有益的。
與其對你的危機感到恐懼或沮喪，倒不如將它視為一個新生、成長或作為一個重大改變的機會。不論如何，你對危機做怎樣的反應很重要：研究顯示，機會的確 比較青睞有準備的人。本書統整了包含正向心理學、社會心理學、人格心理學和臨床心理學等領域的研究成果，好幫助你在面臨重大轉折點時作出明智的選擇。我提
到的科學研究將帶給你更寬闊的視野（基本上是你獨特情況的全貌），並鼓勵你超越自身的期望。我無法告訴你該走哪一條路，但我可以幫忙提供工具，這樣你就能 自己作出更健康、更明智的決定。我能幫助你成為有準備的人，一個知道快樂真正所在的人。
我們的危機點（當某一瞬間，我們感覺人生將永遠不再相同的時候；當我們開始意識或注意到一則重要訊息的時候）是人生的關鍵時刻，它們是我們會記住和隨 之改變的時刻，也是我們需要考慮和反應的時刻。這是真的，不只是因為這些時刻「很重要」，而是因為即使是看起來極具破壞性的十字路口，也可能是通往我們人
生正面改變的途徑。近期研究顯示，曾遭遇過一些挫折的人（比如，幾次負面的事件或改變人生的時刻），比不曾遭遇挫折的人來得快樂（也比較不沮喪，不易有心 理創傷、壓力或障礙）。2經歷過幾個令人洩氣的時刻，能使我們更堅強，並使我們有更好的準備來處理之後大大小小的挑戰或創傷。一般來說，除了增強我們的復
原力，研究人員發現，對我們的人生挑戰賦予意義，能幫助我們定義和定位我們的身分，這會使我們對未來更加樂觀，並培養出能更有效應對持續存在之壓力的方 式。3最後，在危機點時，如果負面情緒沒有長期出現或非常劇烈，像悲傷、擔心和憤怒這類負面情緒的經驗，可能是非常寶貴的，因為這些情緒能使我們對需要注
意的威脅、錯誤或問題有所警覺。總而言之，學習不再著眼於伴隨快樂迷思而來的期望，在一開始可能會讓你感到不舒服，甚至痛苦，但這可能引領你活得豐盛與成 長。
我們可以把許多重要的轉折點，視為有兩種以上選擇的交叉路口。我們如何對當時看起來像是沒有回頭路的時刻做反應，將會在某種程度上影響其結果。如果我 們知道快樂的迷思會如何驅使我們做出反應，就能作出比較明智的選擇。甚至，若不能理解「只要〔我有另一半、工作、金錢、小孩〕，我就會快樂。」謬見的影
響，可能導致我們，比如，從完美地好工作或婚姻中離去、危害與子女之間的關係、揮霍浪費、傷害我們的自尊。而且，假如我們繼續相信「〔單身、沒錢、不復青 春、沒成就〕，我就無法快樂。」，我們可能會在不知不覺中創造出自證預言，使得這些轉折點最終妨礙我們獲得快樂，並腐蝕我們人生中仍舊令人滿意的部分。
不管是我們在應該抬頭時低頭，還是在應該行動時卻不動，我們如何應對危機時刻，可能會對人生造成連鎖效應。在這些時刻，我們決定了自己的未來。
從前，有一個老農夫住在一個貧窮的農村。因為他有一匹多年來一直幫忙農作的馬，鄰居們認為他是富有的。有一天，他心愛的馬跑掉了。一聽到這消息，鄰居 們就聚過來安慰他。他們同情地說：「真是倒楣。」他回說：「或許吧！」翌日早上，那匹馬帶著六匹野馬回來了。鄰居們高興地說：「真好。」老農夫回說：「或
許吧！」第三天，他兒子試著給這些野馬上馬鞍，但在試騎時被摔下來，摔斷了腿。鄰居們再次拜訪老農夫，並對他的不幸表示同情，但老農夫還是說：「或許 吧！」第四天，有徵兵官來農村徵兵，老農夫的兒子因為腿斷了就不用當兵。鄰居們因事情如此發展而向老農夫道賀，他依舊淡定地說：「或許吧！」
在《純真的預示》（Auguries of Innocence）一詩中，威廉‧布萊克所寫的詩句「悲喜交織」，簡明扼要地道出這故事中的智慧，它也同時解答了為什麼快樂迷思是錯誤的。我們可能認為 某個特定的轉折點會讓我們笑或哭，但真實的情況常常是禍福相倚，一件事可能會超乎預期地受到另一件事影響，使得結果的預測極其不易。同樣地，當我們回想過
往所發生最棒和最糟的一件事，可能會很訝異的發現，它們常常是同一件事。分手或許令人傷心，但恢復單身強化自己的自我認同，使我們遇到一位更加理想的對 象。或許被長期工作的公司裁員很難過，但這促使我們轉換到更加令人興奮的領域。或者，當時我們為自己建立的公司能賣出許多錢而興奮不已，但現在卻認為這是
此生最大的錯誤決定。4總之，事情會用什麼方式改變生活，通常無法馬上知曉。有時候，一件不容置疑的好事（如中樂透、升職、生小孩），反而會引發危機或強 烈不滿，因為它並沒有讓我們達到預期中的快樂。而在其他時候，一件壞事（如失去工作、夢想破滅、失去人生伴侶）則成為通往某個美好事物的途徑，某種程度上 是因為我們明白了這些事並不會永久對我們造成傷害。
透過一系列精妙的實驗，維吉尼亞大學教授提姆‧威爾森（Tim Wilson）與哈佛大學教授丹‧吉伯特（Dan Gilbert）及其同事找出了我們最主要的錯誤：我們對特定的負面生活事件（如診斷出感染HIV或熱愛的工作不保）將造成我們多久多大的消沉高估，也對
特定好事（獲得終身職或求婚成功）會帶來多久多大的喜悅高估。5造成這種情形的主要原因，可以用幸運餅乾的籤語來作簡單說明：「生活中，沒有任何事物比你 正在想的那件事重要。」換句話說，我們會誇大生活上的改變對快樂所造成的影響，因為我們無法預知我們不會一直去想這件事。
舉例來說，當我們試著預測戀情結束時自己會有多沮喪；或者，當我們終於有錢買夢想已久的濱海美景房時，我們會多高興。我們卻忘了考慮，在這件事發生後 數日、數星期、數月，會有許許多多其他的事發生，從而減弱了我們的喜悅或痛苦。日常瑣事（像塞車或無意中聽到令人不愉快的評論）與小確幸（像偶遇老友）可 能會大幅度地擺弄我們的情緒，因而減少了分手的痛苦或沖淡了新家所帶來的喜悅。
除此之外，還有兩種力量產生作用，導致我們無法正確預測未來的感覺。第一種就是，我們無法正確地想像要預測的轉折點所帶來的衝擊。舉例來說，許多人對 未來婚姻生活的想像裡包含兩人浪漫野餐、在壁爐旁啜飲香檳、盡情歡愛、同心協力面對人生所有困難決定、可愛的嬰兒睡在懷中、配偶會負責換尿布。我們不會去
想到生活中的壓力與起伏、熱情漸失、意見不合、彼此誤解、對長期婚姻感到失望等等這些會縮短婚姻蜜月期的事情。同樣地，我們在想像自己假若失業、有遺憾或 孤老的情況時，則是想得太過悲慘與悲觀。
第二個使我們無法正確預測的因素是，我們低估了吉伯特與威爾森所稱之「心理免疫系統」（psychological immune system）的力量。就如免疫細胞防止我們遭受病菌和疾病的傷害，其實我們有許多自己不重視或沒有想到的技巧和才能（比如將失敗合理化、從容應對的能
力），使我們在面對逆境或壓力時不會垮掉。人的適應性很強，能很快地忽視、透過解釋消解或忘掉不好的經驗，抑或將之轉化為具有正面意義。當我們想像得知自 己工時被大幅縮減時的感受，我們不會估量到一開始所感受的沮喪與自我懷疑，會因為健康改善（有更多時間到健身房）、與小孩更加親密（有更多時間陪小孩
玩）、領悟到並非真的一定要成為經紀人（能跟配偶在深夜談心）、成長的感覺（從挫折中覺察到自己已經擁有卻不知曉的力量）等而有所減輕。別誤會我的意思， 不被錄用或失業一開始所帶來的痛苦不太可能徹底轉變為喜悅，但研究顯示痛苦極可能會因心理免疫系統而減輕。6
值得一提的是，心理免疫系統也會在好事發生後運作。如同我將在第二、六和八章詳述的內容，人類有非常出色的能力去適應新的親密關係、工作與財富狀況， 其結果是，即使是非常令人滿意的生活變化，也會隨著時間流逝慢慢變得無感。這個現象稱為「享樂適應」（hedonic
adaptation），是本書的一個重要主題，因為我們幾乎會對所有好事有習慣的傾向，這對我們的快樂造成了巨大障礙。畢竟，假如我們最終會對新工作、 新戀情、新家和新的成就習以為常，那麼來自於這些事物的喜悅與滿足，如何才能持續下去呢？針對這問題，我有個經過實證，關於如何擺脫或克服這個障礙、活得 豐盛和自我實現的建議。
我的論點是，一旦我們了解這些激發我們反應的錯誤觀念和偏見，我們將會明白，不論前方的路看起來有多清晰，就我們的狀況而言，不會僅有一條合適的直達 道路，或只有一個方向，而是有好幾條道路可供選擇。我希望這本書能使我們更加了解自己所選的獨特路徑。風險處處，處處風險，不論我們選擇哪一條路徑，都會 在未來幾年產生連鎖效應，也無法重頭來過。詹姆斯‧索特（James
Salter）在其描寫婚姻的小說《光年》（Light Years）中寫道：「無論我們做什麼或不做什麼，都使我們無法做與此相反的事。行動本身推翻了其餘的替代方案，這正是矛盾之處。」7
麥爾坎‧葛拉威爾（Malcolm Gladwell）在其暢銷書《決斷2秒間》（Blink: The Power of Thinking Without Thinking）提出一個想法：基於少許資訊，純粹仰賴情緒和直覺，在一眨眼間所作的決策，常常比小心推論和仔細考慮後的決策來得好。8在媒體的推波助
瀾下，主流文化充滿熱情地接收了這個感覺不錯的想法。畢竟，幾乎不用下任何功夫，依靠直覺來作重要決策或判斷的概念是如此吸引人，特別是美國人總想速戰速 決。
在本書，我主張再想一下或甚至三思後的想法，也許才是最好的想法。我的建議是「慎思，不瞬斷」。
關於第一個想法或第二個（第N個）想法哪一個比較好的爭論，已經有很長一段歷史。從柏拉圖、亞里斯多德開始，哲學家、作家，以及近幾十年來的社會心理 與認知心理學家已經分辨出我們的大腦在作判斷或決定時有兩種不同的路徑。9第一條路徑（有一個不好記的名稱：系統一，我稱它為直覺系統）就是葛拉威爾在
《決斷2秒間》所描寫的。當我們依靠直覺、本能或當下情緒來決定自己的工作是否應該一走了之，我們依靠的是直覺系統。這些決定下得如此快速與不加思索，以 致於我們沒有意識到是什麼精確地影響著我們的決定。在本書中，我將會詳細說明對這些初步想法產生影響，有關於快樂的一些錯誤觀念。
我們的心智在第二條路徑（科學家稱為：系統二，但我稱它為理性系統）的運作就更為深思熟慮。當我們依靠理智或理性想法來決定是否應該換新老闆時，我們會集中精力，花時間、系統性地深度分析，甚至可能會使用一些特定的原則或規則。這正是本書所要呼籲跟幫助你去做的事。
在過去半個世紀，心理學已經有大量文獻證明，有許多謬誤和偏誤會導致人們在靠直覺作決定時作出糟糕的決定。10可以肯定的是，我們常常在作選擇時犯下 代價昂貴的錯誤。這是因為多數人極其信賴的直覺系統，通常會依靠快速、粗糙的心理捷徑或經驗法則來判斷（「你有聽說過電影院槍擊案嗎？待在家看電視比較
好」），而這常常會使我們誤入歧途。不過，儘管直覺系統存在著這些缺點，直覺的初步想法通常還是比深思熟慮後的想法更具說服力。說得更明白些，因為直覺判 斷似乎常常會自然、自動、主動地出現，我們對它們的感受幾乎就像是一件「理所當然的事」或既定事實。11因此，當我們強烈感到必須把工作辭掉不做時，即使
這感覺是根源於快樂的迷思，我們還是給予這直覺額外的意義與重要性，因為它「就是感覺不錯」。的確，我們傾向更喜歡直覺本能，即便是在它們明顯地不合理的 時候。
我並不是說仔細考慮在任何時候都是最理想的方法，特別是當我們的理智與情感給我們互相衝突的建議時。但實情是，我們對危機點（如「我的人生正在走下 坡」或「我永遠都不會再找到真愛了」）的初始反應（或最初想法），不僅受到偏見的不良影響，還受到那些我們相信什麼會或不會帶來快樂的謬見所左右。我的目 標是拆穿這些偏見與謬見，並逐步消除它們。
這個挑戰，當然是在於怎麼做到：如何將你對重大人生改變或頓悟的習慣性反應，從純粹地根源於有關快樂的錯誤訊息而來之直覺方式，換成更加理性的反應。 在你了解哪些設想左右你的反應之後，你必須決定如何行動或是否（及如何）改變你的思考方式。這樣，你將能用有所準備的心智，一個準備好做更好、基於理性決
定且慎思不瞬斷的心智，來取代之前所依靠的快樂迷思。舉我在第一章關注的一個例子來說：你對你的婚姻生活正感到厭煩，你的最初想法可能是，「我不再像之前 那樣需要我先生了，所以我們的婚姻一定無法經營下去，或者他一定是不再適合我了。」我會運用理論依據和實驗證據來揭露你想法（婚姻生活永遠都是令人滿意的
這個觀念）中之謬誤，並提供如何解決、補救或處理的建議。那麼在像這樣的情境下，你要如何作下一步的決定呢？心理學家提供了幾項驗證過的實用建議。12
第一個建議，在心中記下（或許甚至可以寫下來）你的第一直覺或本能反應所想到的做法，然後暫時將之擱置。在你花時間有條理地將你的狀況仔細考慮後，你 可以根據新資訊或深刻見解重新考慮最初的直覺反應。第二個建議，尋求外部（公正的朋友或顧問）意見，或者單純地努力把自己化成一個客觀的觀察者。關鍵在
於，先不要去想該特定問題的具體細節（比如，你現在正感到熱情消失），試著去思考你的問題所屬的更高層次問題（例如，外表吸引力在長期親密關係中能維持多 久）。第三個建議，不論你的直覺反應告訴你怎麼做，考慮相反的做法，刻意地在心中想像其結果。最後，當你在緊要關頭需要作好幾個決定（相較於只有一個）
時，同時權衡你的所有選項，不要將選項個別地考慮。研究顯示，這樣的「聯合」決策比較有成效，比「個別」決策產生的決策偏差較少。
雖然這四項建議不是萬靈丹，但它們可能讓我們在面對人生挑戰或轉折點時，對所要走的路作出更好的決定。然而，我們應該注意，不要讓我們對人生選擇有條 理的周到分析，變成想太多或反覆思索（rumination）。反覆思索是一個危險的習慣，它可能會造成憂慮增加、沮喪、絕望和「過度分析導致癱瘓」的惡 性循環。如果我們深思的想法不斷重複或出現鬼打牆的狀況，那就表示我們是在反覆思索，而不是在分析。
總之，當我們忽有所感或面臨重大人生改變時，想要憑直覺快速行動是很自然的。不過，暫緩腳步下來思考，不急著作結論極其重要。我們的最初想法只能讓我 們像目前這樣。雖然找出最佳行動方案並不容易，我們可以從不理睬自己的最初想法開始，然後以在人生危機時刻對眾多可能性保持開放的態度取而代之。
我無法建議每個人去遵循一個特定的生活歷程。我們每一個人必須自己選擇和想出自己的唯一道路。特定的道路或繞路可能或多或少是合適、有益或值得的，這 取決於我們的過往、社會支持網、個人人格、目標與資源。研究人員已經證實，當人們的行為方式與其人格、興趣和價值觀相配時，會更滿足、更自信、更成功，更
投入他們正在做的事，並且對此感覺良好。13因此，本書之目標是利用最新的科學研究結果，來增廣讀者對所面臨的危機點之看法，消除影響其最初反應之有關快 樂的錯誤信念；介紹方法讓讀者可用來獲得自己思考後的結論，並培養新的心智技巧與習慣。有了違反直覺的智慧，並能與其問題保持適當的距離，讀者將能有所準 備地去面對下一個危機點。
儘管危機點一開始可能會讓我們感到失望、困惑或甚至覺得不幸，但它們也是我們改變生活的機會，或者至少也是一個取得清晰願景的機會。有了這些新知識， 我們將更能夠利用重大改變來取得重大進步。這本書想要傳達的最重要訊息是，每個人都能辨別出該走哪一步來邁向充實的生活，並幫助自己更加地快樂與幸福。
---本文摘自《練習，讓自己更快樂：破除快樂迷思，讓生活更快樂，人生更充實》一書，久石文化
正向心理學家索妮亞‧柳波莫斯基繼《這一生的幸福計劃》另一傑作
破除傳統，打破迷思，透過練習，構築更幸福的人生！
綜合心理學研究成果，讓讀者可以更科學地過快樂的生活！
提升快樂的六大心法：
1.心懷感激
2.自省，並且樂觀積極
3.常施善行
4.追求自己的生活和事業
5.肯定自己的價值和努力
6.盡情享受快樂時光
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