潮健康／張語希營養師
距離夏天的腳步越來越近，紫外線強度可謂只增不減；不少愛美人士不但怕曬黑，也擔心
曬出「黑斑」會影響顏值，進而打擊對於外表的自信心
。曬斑通常與
紫外線強度高低
、
氧化壓力
和
代謝變慢
有關；事實上除了出門做好防曬，「
飲食型態
」
的改變對於抑制黑色素
、
促進肌膚修復
，以及
淡化斑點
也至關重要。如果吃得夠健康，甚至有助於預防斑點的產生！
夏天怕曬黑更怕曬斑！ 吃9類營養素減少紫外線危害
至於哪些食物可以幫助淡化斑點呢？建議愛美人士可以多注意「
抗氧化食物
」的攝取，不只可以
減少自由基的傷害
，也有
抑制黑色素沉澱
的效果。抗氧化的營養素來源包括
維生素C
、
維生素E
、
多酚類
與
類胡蘿蔔素
，分別可透過攝取以下食物獲得：
• 維生素C：
柳橙、檸檬、草莓
• 維生素E：
酪梨、堅果、橄欖油
• 多酚類：
綠茶、黑巧克力
• 類胡蘿蔔素：
胡蘿蔔、南瓜、番茄
若想要
皮膚煥然一新、水嫩透亮
，
肌膚組織的代謝
可謂是必要之舉。以下營養素與食物有助於
黑色素分解
，
降低生長黑斑
的同時也能
避免肌膚老化
：
• 維生素A：
蛋黃、乳製品、胡蘿蔔
• 維生素B群：
雞肉、魚類、牛奶
• 蛋白質：
雞肉、魚皮、大豆
除了做到肌膚代謝的「趨吉」手段，
抑制黑色素合成
、
預防黑斑形成
的「避兇」作為也同等重要。建議愛美人士多吃以下2種營養素：
• 麩胺酸：
酪梨、番茄、雞蛋
• 花青素：
藍莓、葡萄、紫薯
蛋糕、手搖杯是肌膚的「頭號大敵」！ 營養師：用這5種健康點心解嘴饞
如果是
庶務繁忙、外食居多的上班族
，在生活中難以攝取到以上8種營養，也可以參考以下
5種「懶人點心食譜」
，在閒暇之餘或下午嘴饞時享用，同樣具有幫助淡斑抗黑的效果：
1.檸檬蜂蜜水
（早上喝，避免空腹）
2.綠茶+檸檬
（抗氧化雙重組合）
3.南瓜糙米粥
（促進代謝、養膚）
4.藍莓優格
（修復皮膚好夥伴）
5.堅果+黑巧克力
（強力抗氧化）
最後提醒愛美人士，
糖分、精緻澱粉是水嫩肌膚的「頭號大敵」
，平時
蛋糕餅乾、手搖杯要有意識地節制
，避免加速皮膚老化。另外，
過量酒精與咖啡因，可能會影響身體代謝
，因此酒或咖啡要少喝，
改以一
天
30-40乘以體重（公斤）的白開水
，作為日常生活的主要飲料。記得
飲食是淡化斑點的輔助，搭配防曬、良好生活作息效果更佳
！
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