《這一生的幸福計劃》前言
快樂是人類唯一追求的目標
即使沒有明白說出口，或者挑其他字眼來表達心中想要的東西――每個人都想要快樂。不論我們的夢想是跟事業、自我實現、歸屬感、人生目標，還是感情有 關，我們相信夢想達成就會更快樂，所以拼命追逐夢想。但只有少數人真正知道我們的快樂有多大的改善空間，或者清楚了解該如何著手改善。無論你對如何變成更
快樂的人、自己能不能變得更快樂有什麼想法，我希望這本書能讓你了解，只要你願意，你就能活得更快樂。這也是你能為自己跟周遭的人，所能做的最重要事情之 一。
什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？我的整個實驗心理學家生涯，就是想找出這些問題的解答。當我22歲讀心理研 究所時，就開始這方面的研究，那時學術界認為，幸福無法嚴謹、有系統的進行科學研究，所以不太重視。不過，近來快樂已變成社會科學領域的熱門研究主題，這 或許是二十一世紀西方社會思潮轉變的徵兆。
今天，快樂已經像呼拉圈、髮型、影集主角一樣風行了嗎？
看起來顯然如此，報章雜誌、書籍、各式各樣的媒體都可以看到關於快樂的資訊。但是，絕大多數的資訊都沒有科學依據。通常像我這樣的學者會避開鋒頭，然 而我認為跟大眾談論有科學根據的快樂是有必要的。為什麼？因為我深信用科學方法來研究快樂跟幸福是很重要的。不論是在哪個文化或地方生長，無論是對自己或
是對下一代，大多數人都認同，人生最重要的是——活得快樂。更重要的是，快樂的好處會從個人蔓延到家庭、公司、社區、國家跟社會。
研究顯示，努力讓自己變得更快樂的人，不只心情變得更愉悅，也更有活力、創造力，能增強免疫系統，促進關係良好，提高工作生產力，甚至有助於長壽。 1（※本書所有注釋，請有需要的讀者上久石文化官網http://www.longstone.com.tw/「下載專區」下載。）依我的拙見，快樂是聖 杯，如亞里斯多德所言：「快樂是生活的意義和目的，人類存在的整體目標和終點。」
快樂科學不會是一時的流行。快樂是一個正當、嚴肅、值得追求的目標。假如你翻閱古代的歷史、文學或哲學書，你會發現它自古即是人們追尋的目標。許多人 感到痛苦、空虛、沒有成就感，想要獲得更多喜悅，減少苦惱，增加心中的平靜，減少不安全感，而這些變成了一種奢求。從史丹佛大學博士班學生，到現在成為加
州大學河濱分校教授，我投入在這領域的研究已經超過二十年了。在這期間，我看到快樂科學成長為正向心理學運動的一部分。正向心理學是研究如何讓人生更美好 的心理學，它的名稱來自於這樣的信念：幫助人們發展正向心理，盡其所能的活出精采快樂的人生，其重要性不亞於傳統心理學聚焦於如何改善弱點和治療心理異
常。關注在幸福圓滿跟自我實現，看起來是顯而易見的明智選擇，不過在二十世紀後半，那時心理學界還只關注在心理疾病、心理異常和生活中的不幸。2
今天心理學家的目標更大，也更有野心。過去十年，心理學界在治療憂鬱症方面有極大的進展，不僅知道如何讓人從心情非常糟變得心情好，甚至能夠讓心情變 得非常好。我們在一個新時代，每個月都有熱騰騰的論文發表，告訴我們如何獲得跟維持快樂、如何讓生活更加滿足、更有生產力和更愉快。不幸的是，這些研究發
現通常只在科學家之間傳播，或者是發表在大學訂閱的學術期刊之中，一般人根本無緣接觸到。在本書中，我彙整了如何變得更快樂的相關研究，加以說明，並以此 為基礎，教你一般人也能使用的技巧，幫助你幸福長長久久。
請暫時允許我發表幾點鄭重聲明。首先，這本書的主角是科學，我和其他社會心理學家發展出來的快樂增進策略是重要的配角群。我是一位實驗科學家，不是心 理醫師，不是生活教練，也不是心靈導師。就我所知，這是第一本由實際從事這方面研究的人所寫，教人如何活得更快樂的書。朋友跟同事已經催促我寫這本書很多
年了，但直到我認為這領域已經有足夠多嚴謹、可靠的研究成果，可以解釋並轉化成具體的建議，才撰寫本書。因此這本書不同於許多自助書籍，它是包括我在內的 快樂科學研究者之實驗研究發現，所濃縮成的菁華。我所提出的每個建議都有科學根據。假如證據缺乏或不明顯，我也會清楚地說出來。注釋提供了所有理論、統計
跟研究的資料出處。如果你對特定領域有興趣，或是想更深入了解，注釋會給你指引。如果你不想分心看注釋，可以忽略它。
為什麼讀者要注意自助書籍所提出的建議是否有科學根據？
因為實驗研究相較於個人觀察有許多優點。藉由科學方法，研究者可以不帶偏見和預設立場來觀察現象，並找出其中的因果關係。因此，假如有一篇雜誌文章宣 稱冥想可以讓人更快樂，或是天然草藥可以減輕頭痛，只有隨機分配受試者到實驗組（冥想或吃草藥）跟控制組（沒有冥想或沒吃草藥），這種真正的雙盲實驗才能
驗證真假。儘管科學不完美，但透過科學研究所獲得的結論，還是比基於個人有限經驗或觀察所提出的意見值得信賴。
有一位報社讀者寫了一封表達生動，主題是科學的信給編輯：有些問題是信念問題，比如「神是否存在？」；有些問題是意見問題，比如「誰是最偉大的棒球球 員？」；有些是爭議性問題，比如「墮胎應該合法化嗎？」；除此之外的問題，一定能透過科學方法解答，這是實證問題，也就是能透過實驗證據解答的問題。３
一個人是否能學會如何活得更快樂，該怎麼做才能更快樂，就屬於實證問題。肯‧雪爾登（Ken Sheldon）是我的朋友，也是研究夥伴，我與他獲得美國國家心理健康研究中心（National Institute ofMental Health）提供的超過一百萬美元的經費，研究一個人變得更快樂之可能性有多高。我和肯以及一群優秀的研究生，利用這筆經費進行了一項稱為「快樂介入」 （happiness
interventions）的研究。
「快樂介入」是一個科學名詞，跟克服成癮症狀無關。它是指尋找有效快樂策略，怎麼做、為何有效的那些實驗［順帶一提，兩種類型的「介入」 （interventions）都使用了期待重大改變發生、必須打破現狀的觀念］。如同你將在本書中所看到的，我們的實驗結果顯示，只要你準備好這麼做，
擁有更多真實的快樂是可以實現的。假如你決定要活得更快樂，並了解這是一個重要的決定，需要努力、承諾還有一些紀律，這樣你就能得償所願。《韋氏大學辭 典》（Merriam-Webster's Collegiate Dictionary）第十一版對副詞「how」的前三個定義如下：「a：怎樣、如何；b：為什麼原因：為什麼；c：作何解釋：達到何種效果。」這本書 （英文書名The How of
Happiness）涵括了這三種解釋。總結來說，本書將告訴你如何變成更快樂的人，提供你十二個快樂增進策略，指引你如何達到目標，並如何從中選出最適 合的策略。此外，了解策略成功的真正原因、為什麼有用，跟知道策略內容、如何做最佳運用一樣重要。最後，更快樂的意義與影響――對你、你的家庭和
社交圈有何好處及其重要性，也是我要強調的重要主題。
根據我們對數千名研究參與者的研究結果，我在這本書寫了一個決定快樂因素的理論，這理論包含了當今科學家對於什麼會讓人快樂，並進而更加幸福的所有發 現。也就是說，這本書整合了你能從其他訊息來源知道的所有快樂知識。其核心觀念是，我們能多快樂的關鍵在於40%的解答。這本書曾想過要取名為「40%的
解答」，因為這是一定能變得更快樂的有效方法，也是「變得更快樂是否有可能？」這問題的解答，更是本書所要談論的內容。為什麼是40%？因為我們的快樂 中，有40%可以透過自我的行為跟想法來改變，這部分也代表了我們自己有多大的潛能可以增加快樂。這數字不小，但也不大，它是一個合理、實際的數字。本書
會告訴你，如何將這解答運用到生活中。而我將聚焦在如何幫助你從現在的心理狀態（或許是沒有成就感、-8、-3或+3）提升到+6、+8，甚至更高；而不 是像大多數的憂鬱症治療目標，只是告訴你如何從負數的心理狀態到達零點。
如何讀這本書？第一、二章會介紹更快樂計畫的根據，也就是40%解答的背後理論。我們如何判斷什麼會讓我們更快樂？怎麼做才能讓自己更快樂？這兩個基 本問題背後的原理與實驗證據，均會在這兩章說明。你將知道我們大多數人認為會讓自己更快樂的是什麼、我們犯了什麼錯、科學家發現真正能決定快樂的又是什
麼。40%的解答充滿了各式各樣的可能。要不要將自己轉變成一個全新的、更快樂的人，掌握在你的手中，但前提是你願意承諾付出一些努力，做好準備，並且了 解該如何進行。第一部分將帶你到這旅程的起點。
在那時，你已經準備好要知道，有哪些想法和行為可以讓你變得更快樂。但要從哪裡開始著手？第三章扮演了決定性的角色。在這簡短卻重要的一章裡，將幫你 檢測出最適合你的更快樂策略。第二部分是十二個快樂增進策略的詳細分析與具體介紹。藉由檢測結果，你可以直接跳到第二部分的相關章節，裡面會介紹特別適合
你的人格、資源、目標和需求的活動。與流行的看法相反，快樂沒有唯一祕訣，就好像沒有適合所有人的神奇節食法。我們每個人都需要確定對我們最有效的是什麼 策略。一旦你做完了第三章的檢測，你就做好了前行的準備。在第二部分找到最適合你的活動，開始讓自己變成一個更快樂的人，這過程雖富挑戰性，但也充滿回 報。
不只這些，本書最後一部分包含了非常重要的兩章。第十章描述了五個保持長久快樂的重要訣竅，讓你深入了解快樂策略怎樣發生作用、為什麼會有效。我們從 藥理學得知，當病人清楚了解治療的思維時，會比較願意按照指示接受治療，也比較有療效。同樣的邏輯也適用在這裡。有些人或許想跳過這一章，但閱讀這一章有
助於更加提升你的快樂，更不用說變得更博學了。最後一章「補充說明：如果你覺得憂鬱」也值得一讀，這一章是寫給上星期曾覺得傷心或沮喪的讀者。如果你正是 如此，你或許會想要先讀這一章。結束前言之前，我必須先說出當我在寫十二個快樂增進策略時所產生的念頭：為什麼許多非常有效的快樂活動，聽起來有點……不
像是真的？的確，「惜福」、「活在當下」、「做好事」、「往好處想」或「笑！」，這樣的規勸再平凡老套不過。但我必須直言，眾多的研究都證實，這些策略有 效執行時都不可思議的有用。那為什麼它們不會流行呢？為什麼沒有人大肆宣傳呢？
或許，其中一個原因是，這些複雜有效的快樂建議，不容易濃縮或發掘其本質。當然，如果我們真誠的對健康、家人、朋友、房子、工作感恩，即使這些都不完 美，我們也會更快樂。但有時候，將這行為歸結成這樣的建議，「親愛的，如果你惜福的話，你就會感到非常滿足。」聽起來有點蠢。此外，也可能是當我們提到一
項準則時，摻雜了個人看法，太過露骨的表達我們的希望，或是我們如何對待所愛的人，都讓話聽起來沒有說服力，像陳腔濫調。最後，有些人從快樂增進策略會聯
想到一些讓人覺得他們的快樂不太真實的人。當我十五歲讀中學時，我有朋友在臥室裝飾著可愛小貓或璀璨落日的照片，照片底下寫著盲目樂觀的主張（「我愛生活」、「永不放棄」之類，當時我很討厭這些）。當然，現在我重新審視一些之前覺得陳腐的名言，發現到它們的強大作用，並收錄在書中。我的看法是，你不需要
為了體驗我想傳達給你的感受，將快樂語錄掛在牆上，或是完全同意我寫在書中的某些話；重要的是，要了解到除了隨處可見的笑臉，和激勵人心的海報外，快樂還 有許多種面貌。快樂的面貌可能是一個有強烈好奇心、熱愛學習的人；可能是全神貫注在未來五年計畫的人；可能是區分出事情重要與否的人；可能是期待晚上說故
事給小孩聽的人。有些快樂的人可能看起來興高采烈或是舉止安詳，其他快樂的人則顯得忙碌。換句話說，每個人都有透過自己的方式獲得快樂的潛能。我希望你能 從這本書領悟到，這些在日常生活中增進快樂的基本策略，沒有你想得那麼難。
生長於俄羅斯和美國這兩個國家，我認識一些非常不快樂的人，我也看到幾個朋友在成長的過程中變得更快樂。這本書是我多年來思考、閱讀、研究如何活得更 快樂之成果。不論是你自己或認識的人渴望變得更快樂，還是你只是好奇科學家現在對影響幸福的原因有多了解，我希望這本書能豐富你的生活，並對你有所啟發。
---《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案》
一個人快不快樂，有50%由基因決定，有10％因境遇而起，還有40%可以透過行為和想法增進我們的快樂！
為自己打造專屬快樂的方案：這是一本快樂手冊，透過心理測驗，我們可以量身打造屬於自己的快樂方案，並在生活中實踐和練習。全書提供十二個快樂方案，我們不必照單全收，就像挑甜甜圈一樣，只要選你覺得有效、可行的方案就能增進幸福感。
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