《作弊飲食瘦身法》為什麼作弊吃東西可以減重?

《作弊飲食瘦身法》為什麼作弊吃東西可以減重?

麥田出版2015-11-12 12:29

為什麼作弊吃東西可以減重?

別再計算卡路里、脂肪、纖維、糖分、營養素;
別再吃得太少;別再過於擔心;別再陷入減重又復胖的循環裡。

或許,你早上醒來,覺得很興奮,要開始進行全新的早晨節食法,也就是早餐吃蛋白、全穀土司,配上一點低脂奶油起司,然後就勤奮地去健身房,在跑步機上持續跑 四十五分鐘,而且每天都要做,每週七天不懈怠。你做了美味的新式全麥披薩,因為是全麥的,所以你知道那對身體很好。你這週跟同事一起去吃午餐,吃進「壞」 食物,但只去了兩次,不是四次。或許,某天晚上,你猛吃蘇打餅配起司,停不下來。你以為自己盡了最大的努力,可是等站上體重計,卻發現連三十克都沒減掉, 或許甚至增加了兩百三十克。討厭!或許,你會閱讀所有最新的健康研究,喜愛替家人做些健康的菜餚,認為自己已是個營養專家。你早餐喝一大杯果昔,裡頭的成 分有兩根香蕉、鼠尾草籽、半顆酪梨、可可碎仁、杏仁、植物蛋白質粉、纖維質、四百五十克的菠菜。你的飲食從早餐到晚餐都很健康,你吃進大量的種子、堅果、 豆類,完全純素。節目和報章說哪些東西有助減重,你就挑哪些東西吃。所以,你完全不明白,為什麼體重計的數字會增加將近半公斤,又減少將近半公斤,然後維 持不變?你費盡千辛萬苦,卻依然比心目中的理想體重多四公斤半。

或許,你無法不去嘗試大家都在進行的最新、最厲害的節食法。某一餐,不吃 基因改造食物;某一餐,只吃有機食物;某一餐,不吃乳製品和蛋。每幾個月,你就嘗試最新研究提出的方法。你讀到某位媽媽聲稱用某個史上最簡單的節食法,成 功減掉了快二十三公斤,身材好極了!你的朋友都在用這種節食法,當然你也得試試看。每種節食法你都試試看,卻只成功減掉兩公斤,而且一等你沒辦法確實遵守 節食法,減掉的肥肉就會連本帶利地回到身上。或許,你會說:「我才不要節食,只要有運動就可以吃。」雖然你在飲食方面並沒有改變(嗯,或許某些食物少吃了 一點,某些食物多吃了一點,畢竟你現在燃燒的卡路里更多了,需要更多碳水化合物或蛋白質),但是你成了健身房裡的健身狂。

辛苦工作一整天又長時間健身後,你抗拒不了起司漢堡和可樂的誘惑,心想:「那不會造成太大的影響吧?」可是,隔天站上體重計,數字卻上升了,你又變重了。或 許前述的情境並不符合你的狀況。你明明知道該做些什麼,對於減重和持之以恆的方法也很了解,可是你就是沒有做,覺得不想做,沒有動力。你覺得自己總有一天 會重拾動力,只不過不是今天,不是這個月,甚至不是今年。

瘦身疑惑:為什麼你現在就是減不了重?

無論你是否符合前述例子,我們都知道保證有效的「正確」節食法多達一百萬種,而我們從經驗中學到,這些節食法多半沒效用。

坊 間有各式各樣的節食法,例如:傳統節食法,吃「健康」的食物,諸如蛋白、全麥、低脂美乃滋配上罐裝鮪魚。傳統節食法特別重視食量控制,在你二十幾歲時很有 用,因為你仍然有完美的荷爾蒙,抗拒得了第二片披薩的誘惑。可是,等到三十五歲,光憑食量控制或意志力進行節食,幾乎難如登天。有些人甚至在年輕時就很難 堅持食量控制。還有一種是只吃蔬菜的飲食法和排除飲食法,兩者都強調吃進大量蔬菜。有多不勝數的研究主張,增加微量營養素的攝取量有益健康及減重。沒有醫 師會說多吃蔬菜不好,大多數都認為,排除某些食物經證實可以減少發炎情況並帶來多項益處。然而,那種只吃富含微量營養素,以及排除某些種類食物的節食計 畫,其實頗具挑戰性,畢竟限制飲食令人卻步。多數人不知道要從何開始,就算知道從何開始,最後也幾乎無法持之以恆。請務必注意,這些節食法全都「有效」, 只要可以堅持下去,就能成功減重。如果可以日復一日控制食量、限制卡路里,就能夠成功減重,並且不再復胖;如果可以日復一日吃素食,健康就會大幅改善,同 時成功減重;如果可以遵守排除飲食法,永久排除幾大類的食物,身體發炎情況就會減少, 進而達到減重成效。然而,我們在 PEERtrainer 網站上觀察了數十萬人,發現減重者採取這類節食法所獲得的效果往往十分短暫。畢竟有誰能夠終其一生每天都排除幾大類的食物不吃呢?例如:小麥、蛋、乳製 品、玉米、糖、花生醬等。雖然許多人可以一段時間不吃這幾大類的食物(有些人是根本做不到),但是這麼嚴苛的節食法,多數人都無法持之以恆。如果想要減重 又不復胖,你採用的減重法就必須是科學證明有效,且能在生活中實行;作弊飲食瘦身法正符合這樣的條件。

 

我們在打造作弊飲食瘦身法的時候,針對節食計畫進行反向思考。我們知道節食法有效,只是多數人無法持之以恆。因為坊間提供的最佳資訊跳脫了現實生活,沒有 考慮到出門在外,有時唯一的選擇就是便利商店或速食餐廳。於是,我們提出一個新問題做為開端:「在現實生活中,有什麼事情是大家實際上能日復一日執行 的?」

三大支柱
透過三大支柱可以把最佳、最新又經科學驗證的減重法融入日常生活中,不但有效,且容易執行。

一、攝取高營養成分: 要獲得飽足感,又要改善健康,關鍵就是攝取富含微量營養素的食物,亦即綠葉蔬菜。

二、限制作弊食物的分量: 你想要、需要及渴望的食物還是可以吃,但這類食物的分量只能占飲食的一小部分。成功的節食計畫必須要有彈性,要夠寬容,且容許社交活動,畢竟在社交場合,往往會喝葡萄酒、吃甜點。此外,還要夠明確,這樣就能確切知道自己吃進了什麼?吃進了多少?

皮質醇這種壓力荷爾蒙會和免疫系統的發炎反應共同合作,讓我們維持體重,甚至增重。降低皮質醇濃度有助於減緩這個週期,不但可以防止身體囤積更多脂肪,還能減少發炎情況,進而燃燒更多脂肪,加快減重速度。

第一支柱:攝取高營養成分
說到微量營養素、豆類、蔬菜,你就兩眼無神了嗎?醒來!給我醒來!光 憑大家叫你吃蔬菜,並不足以讓你吃蔬菜。你必須真正了解為什麼要吃蔬菜,且背後的理由要能夠說服你。在我認識的人當中,我們的夥伴喬爾.傅爾曼醫師 (Joel Fuhrman)解釋得最好,稍後會介紹他。首先有個問題要請你思考:為什麼我們無法吃完一片披薩就停下來?為什麼控制食量這麼困難?原因就在於人一餓就無法控制食量, 飢餓感往往占了上風。你原本心意堅決,想說:「我只要吃一片起司披薩就好了。」有時候,只要你專心一志,或者有個活動要參加而必須減重,就可以做到只吃一 片。可是,平常的時候呢?一片變成了五片,尤其是晚上,或是一整天都不順遂的時候。你吃完一片披薩還是很餓,而這背後有充分的理由。典型的食量控制法是要 人吃進分量有限、營養成分低的食物。一片披薩之所以吃不飽,是因為披薩的微量營養素含量很低,唯有富含微量營養素的食物才能遏制飢餓感。你真的很餓的時 候,世上所有的教條──像是「什麼美食都比不上瘦的感覺」之類的箴言──就會被拋出窗外。

作弊專欄:微量營養素與巨量營養素的比較

所有食物都含有巨量營養素(亦即蛋白質與脂肪),只有部分食物的微量營養素(植物性化合物)含量比較高。微量營養素是協調各種生理機能所需的少量營養素。 不僅是最佳的燃料,更重要的是,還能帶來飽足感。微量營養素包含鈣、銅、錳等,而我們常吃的食物,例如:披薩和義大利麵等,所含的微量營養素並不高,而必 吃食物卻富含微量營養素。採用作弊飲食瘦身法,就不用在意巨量營養素。不過,請謹記在心,富含微量營養素的食物才會帶來飽足感。

在生鮮超市就買得到最佳的節食聖品
假使召集一百位醫師和飲食專家,請他們提出最佳的減重法,他們的看法想必各有不同。然而,這些專家肯定都會一致認為,務必要攝取蔬菜和營養成分高的食物。這類食物吃得愈多,就愈助於減重、增加活力,並改善健康狀況。蔬菜正是必吃食物。雖然多數人都知道蔬菜有益身體,但是要在飲食中納入那麼多蔬菜,可能有點難度。於是我們心想:「再說吧!」然而,事實上,「研究證實,增加高營養成分食物的分量,比控制或減少任何一種食物的分量更能有效減重。」攝取高營養食物者的體重,往往比攝取低營養食物者還要輕,可是前者吃進的食物分量卻比較多。你沒看錯,前者吃進一大堆食物,體重卻比較輕!這怎麼可能?背後有三項原因。

一、卡路里並非生而平等:

請記住,吃進一百卡路里的沙拉,跟吃進一百卡路里的蘋果、洋芋片或低脂餅乾,是完全不同的。但我想強調的是:「如果選擇吃沙拉,就等於吃進更多食物分量, 飽足感會維持更久。」而這句話也關係到人們為何吃了一片披薩後就很難停下來。富含微量營養素的食物擁有更多的纖維質和水分。一百卡路里的青椒、黃瓜或菠 菜,跟一百卡路里的其他健康食物(例如:糙米飯或全麥義大利麵)相比,前者更有飽足感,且飽足時間更久(稍後會再詳加討論這類健康食物)。胃部消化高纖食 物的速度,比消化加工食品的速度還要慢。胃消化一湯匙的糖需要六分鐘。一片全麥土司呢?當中有一些纖維,約需二十分鐘。那羽衣甘藍呢?好幾個小時!而且消 化羽衣甘藍的情況跟消化吐司或糖不一樣,身體必須更努力運作,才能消化羽衣甘藍。而人在消化羽衣甘藍時,高纖維的成分會讓你持續有飽足感。

二、世上最厲害的小型脂肪燃燒機:

作弊飲食瘦身法要你盡量攝取必吃食物,吃到滿足又飽足為止,畢竟必吃食物全部富含微量營養素,是飽足感的關鍵,你可以想吃多少就吃多少,毫無限制。其他減 重者都在餓肚子,背誦意志力的口號,到底我們是如何反其道而行,發現這個「飽足感」的祕密呢?多虧了傅爾曼醫師。第一個把我們引薦給傅爾曼醫師的,正是弗 雷德.納贊(Fred Nazem),他是牛津健保公司(Oxford Health) 的健康卓見者、投資者、創辦人暨前任主席。我們讀了傅爾曼醫師的著作和研究結果之後,再也不可能回到過去了。《傅爾曼醫師教你真正吃出健康》一書證明了, 就算吃進的富含微量營養素的食物分量多過於微量營養素低的食物,實際上吃進的卡路里也比較少。傅爾曼醫師的節食計畫基礎在於G-BOMBS 這個字,G代表綠色蔬菜(greens),B代表豆類(beans),O代表洋蔥(onions),M代表菇類(mushrooms),B代表莓果 (berries),S代表種子(seeds)。這些食物最能抵抗脂肪囤積作用,微量營養素的含量也最高。把羽衣甘藍(或菠菜或綠色蔬菜)跟糙米飯相比, 吃進一百卡路里的羽衣甘藍,等於吃進三杯的羽衣甘藍;而吃進一百卡路里的糙米飯,等於吃進半杯羽衣甘藍(煮熟);而以一百卡路里為限的話,只能吃半片披薩。雖然吃進的卡路里同樣多,但是羽衣甘藍簡直物超所值,又有飽足感!

再來就更有意思了,必吃食物不僅讓你持續有飽足感,也有助於燃燒脂肪

必吃食物──尤其是菇類(務必要烹調)──的作用有如「血管新生抑制物質」。血管新 生的過程會導致新血管從既有血管生成,以癌症為例,腫瘤大得需要有專門的血液供給時,就會產生血管新生的情況。而脂肪組織的成長也有賴於同一個過程。若增 加了高營養食物的分量,尤其是青花菜、菇類、洋蔥、綠色蔬菜、莓果,就等於是用飲食對抗血管新生,讓脂肪很難取得血液供給並成長。目前有研究人員研究如何 「以藥物控制身體脂肪組織,希望能提供一種全新方法,治療肥胖及相關的代謝失調症」。簡單說就是藥物公司正在嘗試將這類食物的特性轉變成藥物。可是,你不 需要藥物,只需要攝取必吃食物,就能讓身體達到同樣的結果──減重!

 

作弊專欄:你知道嗎?糙米飯與白飯其實沒差異!


先前提到羽衣甘藍帶來的飽足感比較大,減重效果也比健康的糙米飯或義大利麵還要好。現在我要提出一個頗具爭議的說法,如果你愛白米飯甚於糙米飯,那就吃白米飯吧!糙米飯跟白米飯哪個比較好?其實並不重要。為什麼?
因為糙米飯與白米飯在微量營養素方面的差異很小。幾年前,傅爾曼醫師發明了一個系統,根據食物是否有益身體來排列優劣順序,而有益的食物成分包括維生素、 礦物質,以及盡可能多樣的已知有益植物性化合物。傅爾曼醫師稱之為營養素密度指標,每樣食物都有營養素分數,全食超市(Whole Foods)產品上面註明的號碼,其實就是以營養素分數為基礎。

傅爾曼醫師提出的營養素密度指標,分數介於一至一千之間,一千分是營養素密度最高的食物。而你應該猜到了,羽衣甘藍就是一千分,芥菜也是一千分。以下蔬菜 的營養素分數也遠勝於其他食物:菠菜(七○七分)、芝麻菜(六○四分)、蘿蔓萵苣(五一○分)、紅蘿蔔(四五八分)、球芽甘藍(四九○分)、青花菜(三四 ○分)。莓果的營養素分數也相當高,第一名是草莓,一百八十二分,第二名是藍莓,一百三十二分。
可是,「健康」的糙米飯呢?二十八分,沒有什麼價值。那白米飯呢?十二分。在一至一千分的量表中,糙米飯和白米飯只差十六分。順道一提,炸薯條也是十二 分。顯然就營養而言,蔬菜勝過前述的食物。所以,如果想吃白米飯就吃吧!在營養素密度指標上,糙米飯和白米飯的分數都很低,兩者都無法讓你獲得飽足感。記 住,營養成分高的食物才是關鍵!

幾個月前,我跟某位家人共進午餐,我們兩個都做了沙拉。我做了一大盆沙拉,放滿了一大碗,跟家庭號的沙拉碗差不多。而她做的沙拉,大小只有我的三分之一, 還放在開胃菜大小的方形盤上。我們的沙拉食材差不多,分量卻是天差地遠。等我們兩個都吃完了,她說她還是覺得餓。她實際上的說法是:「我餓死了。」 我說:「你當然會餓啊!吃那麼小盤的沙拉,誰不會餓死啊?」 她說:「你吃了很大一碗,是吧?」我跟她說,我向來都是用家庭號的大碗吃,在餐廳裡點蔬菜配菜至少會點兩三份,這樣才不會餓。她說:「你覺得我再做一盤沙 拉吃,還是能減重嗎?」 答案自然是肯定的!蔬菜是生鮮超市裡的最佳節食聖品。我要她當天就去買兩個大的沙拉碗。為什 麼要買兩個呢?因為至少會有一個碗是乾淨的,可以交替使用。其實,多數人吃進的高營養食物(必吃食物)分量並不足夠,才會感到飢餓。然而,採用作弊飲食瘦 身法,就不會有飢餓感了,身體吃進分量足夠的食物,獲得飽足感,就算是兩餐之間也不會餓。二○一○年,《營養學期刊》(Nutrition Journal) 刊載了一份研究結果,證明攝取低營養密度食物者往往比高營養密度飲食者更常感到飢餓。這或許可以解釋為何你午餐吃三明治,幾小時後卻好想喝拿鐵、吃司康 餅。還有一點很有意思,研究人員做出一項假設:高營養飲食受試者之所以比較不容易餓,其中一項原因就在於低營養密度的飲食有可能導致「惡性飢餓」 (toxic hunger),惡性飢餓不是真正的飢餓感,而是代謝不良所致。營養素密度增加,惡性飢餓感就會減低,變得可以忍受。若飲食中含有大量蔬果,身體就不會有 控制食量所引發的荷爾蒙反應。血糖和胰島素會相當穩定,身體也不會因沒有足夠的食物做為燃料而心煩意亂。你會有飽足感,且白天吃的食物足夠便不會每晚都狂 吃蘇打餅配起司。儘管如此,我們還是想要吃蘇打餅配起司;我們沒辦法完全只吃高營養食物……嗯,大部分的人都沒辦法啦!由此可見,作弊飲食瘦身法絕對有 用。你從必吃食物獲得了飽足感,卻還是可以吃作弊食物,比如說葡萄酒,或者任何你吃了才會心滿意足的東西。

採用作弊飲食瘦身法,就會擁有飽足感,你可以吃進不限分量的必吃食物。我們會告訴你方法,你再也不用辛苦一整天,晚上還要費盡心力減重;去參加派對的時候,還是可以吃起司;也還是可以吃巧克力。為什麼呢?那就要來聊聊第二支柱了。

---本文摘自《作弊飲食瘦身法:每天10份「作弊食物」+無限量「必吃食物」,讓你自由選、自由配,輕鬆瘦更多!》一書,麥田出版

【未經授權,請勿轉載!】

熱門文章
1天花200塊約會 男友狂喊好窮!她墊錢又回禮想分了
1天花200塊約會 男友狂喊好窮!她墊錢又回禮想分了

TVBS新聞網

連假放10天很爽? 網友氣炸揭5大缺點:很痛苦
連假放10天很爽? 網友氣炸揭5大缺點:很痛苦

中天新聞

明天開工別哭了!還能爽放「7大連假」 最早放假日是這天
明天開工別哭了!還能爽放「7大連假」 最早放假日是這天

中天新聞

仔細看刮刮樂!「2000萬頭獎」還有6個沒人領 3代碼秒財富自由
仔細看刮刮樂!「2000萬頭獎」還有6個沒人領 3代碼秒財富自由

中天新聞

越胖財運越好!4星座「年後別減肥」 會有意外之財
越胖財運越好!4星座「年後別減肥」 會有意外之財

TVBS新聞網

快訊/21歲女除夕夜離奇亡!陳屍租屋處 慘遭5狗狂啃…男友回家嚇傻
快訊/21歲女除夕夜離奇亡!陳屍租屋處 慘遭5狗狂啃…男友回家嚇傻

中天新聞

「最噁諧星」終結15年單身 他違反「地獄合約」恐被索賠14億
「最噁諧星」終結15年單身 他違反「地獄合約」恐被索賠14億

CTWANT

後段大學畢業!他驚「8成同學都買房了」:到底是誰買不起?
後段大學畢業!他驚「8成同學都買房了」:到底是誰買不起?

TVBS新聞網

大樂透衝2.8億!「5生肖」五路財神庇佑 錢輕鬆賺到手軟
大樂透衝2.8億!「5生肖」五路財神庇佑 錢輕鬆賺到手軟

TVBS新聞網

過年公車誤點兒子吵買刮刮樂 「有好多零」當場刮中百萬
過年公車誤點兒子吵買刮刮樂 「有好多零」當場刮中百萬

上報Up Media

拿到直接開!她見親戚小孩「喊出紅包金額」 嘆:現在都這樣?
拿到直接開!她見親戚小孩「喊出紅包金額」 嘆:現在都這樣?

TVBS新聞網

吸毒男星「父女戀」三度離婚…窮到沒錢吃飯 爽勾小18歲嫩妹想四婚
吸毒男星「父女戀」三度離婚…窮到沒錢吃飯 爽勾小18歲嫩妹想四婚

CTWANT

初九「天公生」8大禁忌要留意!民俗專家曝:說這字惹火神明衰整年
初九「天公生」8大禁忌要留意!民俗專家曝:說這字惹火神明衰整年

中天新聞

兔年3生肖「運勢翻盤」!屬狗鹹魚大翻身、屬虎大吃四方財
兔年3生肖「運勢翻盤」!屬狗鹹魚大翻身、屬虎大吃四方財

中天新聞

手腳冰冷救星?羊肉爐、薑母鴨、麻油雞、四神湯大車拚  兩類人吃不得
手腳冰冷救星?羊肉爐、薑母鴨、麻油雞、四神湯大車拚 兩類人吃不得

匯流新聞網CNEWS

快訊/「金鐘視帝」驚傳跌倒送醫!初六病逝享壽87歲
快訊/「金鐘視帝」驚傳跌倒送醫!初六病逝享壽87歲

中天新聞

阿里山捕捉野生蔡依林!姐妹合影「42歲驚人素顏」大公開 零偽裝搭小火車超親民
阿里山捕捉野生蔡依林!姐妹合影「42歲驚人素顏」大公開 零偽裝搭小火車超親民

中天新聞

快訊/圍爐火劫再添亡魂!大雅3兄弟2死 41歲弟撐8天不治
快訊/圍爐火劫再添亡魂!大雅3兄弟2死 41歲弟撐8天不治

中天新聞

失智父外出忘回家路!攜兒寒風苦蹲3hrs 冷到皮皮剉大哭…暖警路過助返家
失智父外出忘回家路!攜兒寒風苦蹲3hrs 冷到皮皮剉大哭…暖警路過助返家

中天新聞

快訊/桃園27歲海巡隊員命喪阿里山!陳屍後車箱內死因待查
快訊/桃園27歲海巡隊員命喪阿里山!陳屍後車箱內死因待查

中天新聞

台中知名「老字號超市」突宣布2月收攤!在地人不捨:小時候的回憶
台中知名「老字號超市」突宣布2月收攤!在地人不捨:小時候的回憶

中天新聞

臺南龍崎182又傳事故 重機騎士連人帶車滑進水溝
臺南龍崎182又傳事故 重機騎士連人帶車滑進水溝

記者爆料網

人夫陪越南妻返鄉過年 獨自返國被告知「不想回台灣了」…苦等18年崩潰
人夫陪越南妻返鄉過年 獨自返國被告知「不想回台灣了」…苦等18年崩潰

CTWANT

煮菜前要注意!「5種食材」不用清洗 這項竟都洗錯了
煮菜前要注意!「5種食材」不用清洗 這項竟都洗錯了

TVBS新聞網

年後小確幸! 全民普發6000元.3種領法曝光
年後小確幸! 全民普發6000元.3種領法曝光

記者爆料網

女星全家飛洛杉磯…剛到目的地「感覺會出大事」急離開!1小時後「爆發槍擊」險喪命
女星全家飛洛杉磯…剛到目的地「感覺會出大事」急離開!1小時後「爆發槍擊」險喪命

中天新聞

女偶像「生日變忌日」突離世!母慟嘆「心被壓碎了」 2週前才宣告辦慶生趴…
女偶像「生日變忌日」突離世!母慟嘆「心被壓碎了」 2週前才宣告辦慶生趴…

中天新聞

台中21歲女陳屍租屋處…5愛犬餓到「啃食主人」 男友返家目睹崩潰
台中21歲女陳屍租屋處…5愛犬餓到「啃食主人」 男友返家目睹崩潰

CTWANT

楊繡惠初登選秀節目秀「機關槍罵人絕技」 開金口唱歌卻大走音
楊繡惠初登選秀節目秀「機關槍罵人絕技」 開金口唱歌卻大走音

三立電視

第2波寒流襲台 146人疑天冷猝死
第2波寒流襲台 146人疑天冷猝死

CTWANT

96
0
分享