潮健康／林昱彣 外電編譯
作為可行性高且執行容易的運動，
「步行」
不僅可以幫助緩解
飯後脹氣
、
穩定血糖
，竟也有預防「
慢性下背痛
」（又稱
慢性腰痛
）的額外好處？權威期刊
《JAMA Network Open》
近期刊載一則研究指出，與每天步行少於23分鐘者相比，每天走路
超過78分鐘
者的下背痛風險
降低23%
。該文獻也是
少數以「步行時間」、而非「步行步數」納入考量的研究
。
好處不只解脹氣、控血糖！ 研究：每天走2小時降24%腰痛風險
來自挪威與丹麥的聯合研究團隊，透過挪威 Trøndelag 健康（HUNT）研究數據，將
11,094名受試者
納入分析，其
普遍沒有慢性下背痛問題
，
平均年齡約為55.3歲
。研究團隊要求受試者在身上配戴2個三軸加速度計，一個加速度計放置在大腿、另一個放置在下背部的第三腰椎段，為期7天；並使用機器學習分類器，將5秒內的動作分類為步行及其他活動類型和姿勢。
隨後，受試者的步行樣態進一步被細分為
慢走（≤4 km/h）
、
中等速度步行（4.1-5.4 km/h）
和
快走（5.5-6.4 km/h）
。經過平均4.2年的追蹤後，研究結果發現，每日走路量與慢性下背痛的風險之間存在反向且非線性的關聯，意即「
走路時間越長、慢性下背痛風險越低
」，但該好處在
達到一定程度後會趨於平緩
。與每天走路少於78分鐘者相比，步行時間與慢性下背痛的關係如下：
．每天走路 78-100 分鐘：慢性下背痛風險降低13%。
．每天走路 101-124 分鐘：慢性下背痛風險降低23%。
．每天走路 125 分鐘（以上）：慢性下背痛風險降低24%。
研究也指出，當走路量超過
每天約100分鐘後
，慢性下背痛風險的降低趨勢，會
變得不再那麼明顯
，意即進入
「平原期」
。雖然繼續增加走路時間可能仍有益處，但效益增長的幅度會顯著減緩。
幫助增加脊椎周圍肌肉、避免僵化 快走比慢行效果更佳
為了更客觀地量化「走路強度」，研究團隊進一步將不同速度的步行（
慢走、中等速度步行、快走
）模式，賦予了特定的
「代謝當量」（METs）
值，分別為 2.8、3.8 和 4.8 METs/分鐘。
代謝當量是一種標準化且可量化的單位，用於衡量身體活動的能量消耗或強度
。比起走路強度每分鐘小於 3.00 METs（慢走）的受試者，走路強度與慢性下背痛的關聯則如下所示：
．3.00-3.11 METs/分鐘：步行速度較接近慢走，慢性下背痛風險降低15%。
．3.12-3.26 METs/分鐘：步行速度介於慢走與中等速度步行之間，慢性下背痛風險降低18%。
．≥ 3.27 METs/分鐘：步行速度接近中等速度步行，慢性下背痛風險降低18%。
對此，研究領銜作者Rayane Haddadj表示，目前現行的
慢性下背痛管理指南建議
，為
保持身體的活躍程度
，而步行作為一種簡單易執行的休閒身體活動，已知與
多種非傳染性疾病的較低風險相關
。其他隨機臨床試驗和統合分析也支持，
一般性運動（如肌力、耐力和伸展運動）對無症狀個體有初級預防下背痛的效果
。例如，步行有助於
維持和增強脊椎周圍肌肉
，尤其是
強化核心肌群
和
背部肌肉
，
幫助脊椎提供更好的支撐
，從而降低受傷和疼痛的風險。
另外，步行運動有助增加
脊椎周圍組織的血液流動
，促進營養物質的輸送和廢物的清除，並
維持軟組織的健康
。步行也能幫助
維持脊椎關節的活動範圍、減少僵硬
，對預防慢性疼痛而言至關重要。最後，步行有助於
消耗熱量
，維持健康的體重，減輕脊椎的負擔；過往已有文獻證實，
過重、肥胖是下背痛的風險因素之一
。
每天養成步行習慣 有望作為預防腰痛關鍵策略
Haddadj強調，每日的走路時間長短（尤其是每天超過約 100 分鐘），似乎比走路強度對降低慢性下背痛風險有著更顯著的益處。這表明累積的總步行時間對於下背部健康可能更為關鍵。由於走路易於實施、普及性高且具有多重健康益處，推廣步行是預防和減輕慢性下背痛負擔的潛在公共衛生策略。
即便對於預防下背痛具有潛在的益處，Haddadj仍提醒，步行可視為一種運動形式，而過度運動對於身體健康仍過猶不及。若本身不良於行，或身體有特殊狀況或疾病者，應在醫師、物理治療師或復健專家的監督下適度採取步行運動，以免舊疾惡化、得不償失。
資料來源：
Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain
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