潮健康／大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任 呂紹睿醫師
一變天膝蓋就痛爆？ 名醫公開「護膝神操」遠離疼痛
針對膝痛患者，呂紹睿醫師設計了一套簡單方便的膝關節健康促進操，包含三組動作，其中一組是鍛鍊肌力的直抬腿運動，另外兩組則著重於增加膝關節的靈活度，分別為壓膝和抱膝動作。呂醫師強調，加強關節附近的肌力能有效增強關節的動態穩定性，對軟骨起到良好的保護效果。
呂紹睿醫師提到，增加關節靈活度可以降低軟骨之間的靜態壓力。對於長期膝痛的患者，由於關節囊反覆發炎而失去彈性，靜態壓力逐漸累積，最終可能導致軟骨的崩解與退化，類似於皮膚長期受壓而產生的褥瘡現象。
呂醫師指出，持之以恆地進行這套「護膝三運動」，可以有效增進軟骨健康，減少膝關節的退化風險，為膝痛患者提供一個簡單可行的預防方案。
運動一：直抬腿
此運動目的是強化股四頭肌力量，確保膝關節的穩定性，從而達到保護軟骨的效果。坐在有靠背的穩固椅子上，單腿伸直抬高，腳踝勾向身體方向，保持十秒後放鬆二至三秒然後放下，雙腿各做十次，每日四回。
運動二：壓膝
此運動有助於糾正膝關節因長期疼痛導致的屈曲狀態，改善膝關節活動的靈活性，同時降低軟骨間的靜態壓力。坐在椅子上，將小腿放在另一張高度相同的椅子上，讓膝關節下方懸空。用雙手穩定壓住膝關節，直到後膝窩有拉伸甚至痠痛的感覺，保持十秒後再放鬆，雙腿交替進行，每日四回，每回十次，每次保持十秒。
運動三：抱膝
此運動目的在維持膝關節的靈活度，除了一般民眾的日常保健，對於接受過膝關節手術的病人尤其重要。可以有效預防手術後疤痕過度纖維化，並減輕軟骨間的靜態壓力。
一般民眾可坐在椅子上做，剛動過手術的病人，建議坐在床上進行，臀部盡量靠近椅背或牆壁，雙手緩慢將大腿拉向身體，當感到緊繃或輕微疼痛時，雙手固定在小腿上，保持十秒後，逐漸增加彎曲角度，每日四回，每回一次，每次持續三十秒至二分鐘。
透過這三項運動，能加強膝關節周圍的肌肉力量，提高穩定性及靈活度，可以有效的預防和減緩膝關節相關病症。
以上內容由呂紹睿著，時報出版
《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相》
授權《潮健康》刊登，非經授權，禁止任何形式之轉載。
延伸閱讀：
16蹲挑戰別亂跟風！ 骨科醫示警：膝蓋彎超過「XX度」就有受傷風險
打「玻尿酸」擺脫膝蓋疼痛有用嗎？ 名醫示警：處理不當恐「提早換人工關節」
