- 發佈日期 2024-07-04
- 更新日期 2024-07-04
反式脂肪眾所皆知對人體有害，網路上也許多影片、文章指出烘焙產品、乳瑪琳都有反式脂肪，吃多了會容易得到心血管疾病。
這次好食課營養師整理了7個常見的QA迷思，和大家解密反式脂肪。
迷思一⟫反式脂肪是飽和脂肪
反式脂肪基礎結構為不飽和脂肪酸，與飽和脂肪酸的結構大不相同，屬於兩種不同的脂肪酸。
迷思二⟫反式脂肪都對人體有害
反式脂肪可以區分為「共軛性」與「非共軛性」兩種，其中對人體有害的是屬於「非共軛性」。有些特定的「共軛性反式脂肪」，對人體還有益處，如：紅花籽油的共軛亞麻油酸即屬於反式脂肪的一種。
迷思三⟫吃到反式脂肪就會得到心血管疾病
在談論健康風險時，都需要提到攝取劑量，目前我們已經不會大量得到反式脂肪，僅有加工、烹調時產生的些微反式脂肪，這個攝取量遠遠低於世界衛生組織建議的攝取限量。 所以，台灣民眾不會有吃到大量反式脂肪而提高心血管疾病的風險問題！
迷思四⟫乳瑪琳含有反式脂肪
這是從法規禁令頒布前就有的迷思，許多人都以為乳瑪琳使用部分氫化植物油，但其實乳瑪琳是由黃豆油、棉籽油、棕櫚油、奶油混合製成，可被歸類成「調合油」。 依照現行法規，乳瑪琳不得使用部分氫化植物油，目前配方則為棕櫚油、無水奶油、大豆油混合。
由於奶油是反芻動物的畜產品，也會有些微的「非共軛反式脂肪」，而油脂在加工中，高溫也可能產生反式脂肪，所以乳瑪琳確實含有微量的反式脂肪，但不至於因為反式脂肪造成危害。
迷思五⟫反式脂肪標示為零就不含有
這個迷思可以進一步從兩方面討論。
整理一⟫含量極低就是沒有嗎
根據食藥署的「包裝食品營養標示應遵行事項」規定，當每百克食品為以下狀態時可以標示為零。
- 總脂肪含量不超過1克
- 反式脂肪含量不超過0.3克
所以當食品標示反式脂肪含量為零，有可能還是含有反式脂肪，但含量非常低，不需要擔心。
整理二⟫反式脂肪的來源
2018年以前的食品標示規範，反式脂肪是指「食用油經部分氫化過程所形成的非共軛反式脂肪酸」，代表只有部分氫化植物油的反式脂肪需要標示。 2018年禁令宣布後，反式脂肪的定義亦修正為「食品中非共軛反式脂肪 (酸)之總和」，代表植物油精煉、反芻動物天然生成的非共軛反式脂肪都是需要標示的。 植物油精煉與反芻動物天然生成的反式脂肪，有可能超過每百公克0.3克的標準，而需要標出含量。但這個含量很低，正常攝取下不至於造成身體危害，所以民眾看到含有反式脂肪時也不要太驚慌。
迷思六⟫餅乾、麵包含有反式脂肪
過去，植物性奶油、烤酥油等烘焙原料確實會使用部分氫化植物油，因此在烘焙產品、餅乾會有反式脂肪的問題。 蘋果日報曾在2015年調查市售超過10種知名餅乾，每百公克可以達到2.3-7.8克反式脂肪，遠遠高於每日建議攝取限量。 但是，2018年後禁用部分氫化植物油，各地衛生局也都有抽驗計畫，絕大部分都是合乎法令規定，僅有少數因為誤差值而違反標示規範。
雖然不符合標示規範，但含量還是很低，並不會造成人體危害。
迷思七⟫炒菜、高溫會讓植物油釋放更多反式脂肪
由於溫度過高的狀況下，油脂有可能產生裂解，部分則會形成反式脂肪，而食用油絕大部分都是非共軛型態，因此會產生對人體有害的非共軛反式脂肪。 2015年的文獻，整理超過15篇食用油加熱與反式脂肪含量的研究，分析結果指出，食用油在160-200度的溫度下，有些會開始產生微量的反式脂肪，隨著溫度提高、加熱時間延長、反覆使用油炸等因素下，反式脂肪酸含量會開始增加（1）。
高溫烹調的油會有更多的反式脂肪含量
一般來說，烹調與輕度油炸不會超過200度，且也不會長時間加溫，所以在家烹煮只要注意不要太高溫，盡量不要反覆用油即可避免反式脂肪問題。 比較擔心是沒有定期換油的油炸攤，油脂是持續高溫的反覆油炸，就有可能會產生較多的反式脂肪。
結語⟫
非共軛反式脂肪確實會造成人體危害，但其實到處都會吃到反式脂肪的年代已經過去，現在我們很難在台灣攝取到含有部分氫化植物油的食物，因此不用過度擔心反式脂肪問題！
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文/林世航 營養師
