工作總是很累竟是「缺鎂」害的? 營養師勸上班族:快補充這6種食物

工作總是很累竟是「缺鎂」害的? 營養師勸上班族:快補充這6種食物

潮健康 2024-05-27 12:00


潮健康/張語希營養師

工作總是很累竟是「缺鎂」害的? 哪些人需要額外補充鎂離子?

據調查,鎂為國人普遍攝取不足的礦物質,多數民眾以為缺鎂後果至多只會影響睡眠,但其實鎂參與身體相當多的機轉,如血糖、神經系統、骨骼、肌肉組織等功能;更有諸多研究顯示,缺鎂後果與糖尿病、心血管疾病、經痛、憂鬱症、氣喘等罹患率上升有關,因此專家總強調補充足量鎂離子的重要性。

不過,鎂對於人體的重要性為何?平時應該透過哪些方式補充鎂離子?首先要瞭解的是,鎂對於人體產生的正面作用有維持心臟與肌肉正常運作、骨骼成長與維持、改善消化功能、對抗身體發炎、抒解壓力與改善失眠問題,足見鎂離子參與人體內的諸多機轉。

不只睡眠品質差要多補充! 有8狀況者應多攝取鎂離子

至於缺鎂的症狀與高危險族群,當出現噁心、嘔吐、食慾不振、疲勞等症狀,可能與缺鎂有關。其中若患有骨質疏鬆症的病人,或平時上班、上學時經常注意力不集中、睡眠品質差,甚至出現肌肉痙攣,都可能是缺鎂的徵兆。

另外,特定族群如患有腸胃道疾病者(如胃食道逆流、克隆氏症、潰瘍性結腸炎)、急性食物中毒者、長期服用利尿劑者,或長期酗酒而引起肝硬化、糖尿病等疾病者,更建議在醫師或營養師的監督之下,補充足量的鎂,以免病情惡化或症狀加劇。

缺鎂有需要吃保健品嗎? 營養師勸上班族:快補充這6種食物

若想從日常飲食中補充鎂離子,可以攝取哪些天然食物?以下奉上附含鎂離子的食物排行榜以(以100g為單位):

1. 牛蒡:537 mg

2. 小麥胚芽:490 mg

3. 紅藻:220 mg

4. 核桃:170 mg

5. 南瓜子:150 mg

6. 芝麻:101 mg

縱然鎂離子對人體的好處不少,提醒民眾,攝取過量仍為過猶不及。臨床上鎂過量的定義為:血清中的鎂離子濃度高於1.25mmo/L;初期症狀有噁心、嘔吐、食慾不振、頭痛、頭暈、皮膚潮紅等,嚴重症狀則可能導致中樞神經損傷、昏迷等。

最後,建議民眾以天然食物為鎂的主要攝取來源;外食族或上班族則可在醫事人員監督下,適度攝取保健品。鎂的最佳攝取時間就是「任何時間」,惟比較不易入睡者,可以考慮於睡前補充,增進睡眠品質。補充任何保健品之前,最好都先客觀審視自身疾病史或相關風險,並利用合適的檢測方式評估營養狀態。


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