9天體脂肪下降3.9%!超快速減脂祕訣大公開:飲食&運動菜單不藏私全公開

9天體脂肪下降3.9%!超快速減脂祕訣大公開:飲食&運動菜單不藏私全公開

采實多多閱讀 2024-05-26 23:51

我利用九天時間,體重從51.5公斤降到49.7,共減了1.8 公斤;體脂肪從21.6 降到17.7,下降3.9%,我到底吃了什麼、做了什麼,提供我的減脂祕訣給大家參考。

二四年一月,我送給自己的生日禮物,就是到攝影棚拍下美照,記錄下日夜努力的自己,因為想知道拍照前的身體組成,於14日測量Inbody(身體組成分析儀器),體重為51.5公斤、體脂肪21.6%,看到結果我其實非常驚訝,因為之前我的體脂肪大多維持在19%,仔細找出原因,可能是:本來一日三餐,但最近在下午運動過後,還會額外補充蛋白質和澱粉,也許運動強度不夠,也可能補充的量太多,所以體重和體脂肪如實回饋。

▲ 每日運動量為:跳繩至少7000下減脂。(圖:123RF)

 

為了拍照能呈現更精實的體態,我重新調整進食型態,在14 日到113 日期間,採用186 斷食(甚至到195 斷食),一天改成進食兩餐,結果竟然意外地開發出適合我的超強快速減脂方式。

此為同一台機器量測1/41/13 的體重、體脂的結果。

 

 

減脂飲食&運動

蛋白質

蛋白質攝取只吃豆、魚、海鮮、蛋,以下幾種食材進行輪替:

1. 美式賣場毛豆一餐一包

2. 各類烤魚一餐一片(鮭魚、鯖魚、虱目魚、烏魚等)

3. 蝦仁一碗

4. 帆立貝一碗

蔬菜

綜合蔬菜1.5公斤。

高麗菜、洋蔥、杏鮑菇或金針菇、紅蘿蔔、黑木耳絲、雞蛋, 滿滿的蔬菜和雞蛋全部炒在一起,一餐一整鍋炒熟的蔬菜超過1.5 公斤,帶來飽足感。

澱粉

運動日午餐及晚餐為地瓜、芋頭、栗子、鷹嘴豆等各種原型澱粉輪替,非運動日則不吃澱粉。

運動

運動一天休息一天,運動時間穿插在兩餐中間,每日運動量為:跳繩至少7000下、負重深蹲100次、單車捲腹100次、臀橋100次、棒式3分鐘,運動結束拉伸及睡前抬腿。

每個人體質不同,極端飲食非長久之計,這樣的短期精實方式適合我,但不一定適合你,請斟酌自身狀況,如有減重需求請諮詢醫師或營養師。

不斷嘗試並且和身體保持對話,也許這個方法不適合我又或者方式不對,但又如何?健康不是某一個當下,而是永續留長。願意檢討、嘗試、調整,找到適合自己的方式持續進行並且微調優化,總能找到專屬自己身體的密碼。

 

本文摘采實文化:吃飽才有力氣瘦 211彩虹瘦身餐盤

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