9天體脂肪下降3.9%！超快速減脂祕訣大公開：飲食＆運動菜單不藏私全公開

采實多多閱讀 2024-05-26 23:51

我利用九天時間，體重從51.5公斤降到49.7，共減了1.8 公斤；體脂肪從21.6 降到17.7，下降3.9%，我到底吃了什麼、做了什麼，提供我的減脂祕訣給大家參考。

二○二四年一月，我送給自己的生日禮物，就是到攝影棚拍下美照，記錄下日夜努力的自己，因為想知道拍照前的身體組成，於1月4日測量Inbody（身體組成分析儀器），體重為51.5公斤、體脂肪21.6%，看到結果我其實非常驚訝，因為之前我的體脂肪大多維持在19%，仔細找出原因，可能是：本來一日三餐，但最近在下午運動過後，還會額外補充蛋白質和澱粉，也許運動強度不夠，也可能補充的量太多，所以體重和體脂肪如實回饋。

▲ 每日運動量為：跳繩至少7000下減脂。（圖：123RF）

為了拍照能呈現更精實的體態，我重新調整進食型態，在1 月4 日到1 月13 日期間，採用186 斷食（甚至到195 斷食），一天改成進食兩餐，結果竟然意外地開發出適合我的超強快速減脂方式。

此為同一台機器量測1/4、1/13 的體重、體脂的結果。

減脂飲食＆運動

蛋白質	蛋白質攝取只吃豆、魚、海鮮、蛋，以下幾種食材進行輪替： 1. 美式賣場毛豆一餐一包 2. 各類烤魚一餐一片（鮭魚、鯖魚、虱目魚、烏魚等） 3. 蝦仁一碗 4. 帆立貝一碗
蔬菜	綜合蔬菜1.5公斤。高麗菜、洋蔥、杏鮑菇或金針菇、紅蘿蔔、黑木耳絲、雞蛋，滿滿的蔬菜和雞蛋全部炒在一起，一餐一整鍋炒熟的蔬菜超過1.5 公斤，帶來飽足感。
澱粉	運動日午餐及晚餐為地瓜、芋頭、栗子、鷹嘴豆等各種原型澱粉輪替，非運動日則不吃澱粉。
運動	運動一天休息一天，運動時間穿插在兩餐中間，每日運動量為：跳繩至少7000下、負重深蹲100次、單車捲腹100次、臀橋100次、棒式3分鐘，運動結束拉伸及睡前抬腿。