生活壓力好大怎麼辦?輕鬆減壓並不難,這樣做就對了!

生活壓力好大怎麼辦?輕鬆減壓並不難,這樣做就對了!

KingNet國家網路醫藥 2024-05-17 12:10

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

稱為「快樂荷爾蒙」的血清素,與情緒、食慾及壓力密切相關。優質飲食與維生素補充可促進血清素合成,建議攝取未精製澱粉、Omega-3脂肪酸和維生素D。此外,有效排解壓力也至關重要,轉換觀點並分享情緒,有助於維持情緒穩定,讓生活更美好!
認識荷爾蒙-血清素

人的情緒是由荷爾蒙所調控,其中一種關鍵的荷爾蒙是「血清素」。血清素 (serotonin)被稱為「快樂荷爾蒙」,是體內調控情緒的神經傳遞物質。90%的血清素由腸道合成,其餘則由中樞神經系統合成。血清素與食慾、睡眠、情緒和壓力緊密相關。當血清素分泌正常時,交感神經和副交感神經保持平衡,情緒波動和壓力感明顯減少。換言之,充足的血清素可以使人感到放鬆和愉悅。血清素的前驅物質是色胺酸,但由於色胺酸無法在體內自行合成,必須透過飲食攝取。從色胺酸轉化為血清素需要維生素D、維生素B6和葉酸的參與。值得注意的是,體質、性別、年齡、生活作息和飲食習慣等因素都可能影響體內血清素的水平。


生活壓力大,可先從飲食調整

現代人飲食偏向高油高糖飲食,甚至有些人為了控制體重而放棄碳水化合物,導致飲食失衡。大家似乎都忽略了「飲食均衡」的重要性。碳水化合物是身體主要的能量來源,缺乏時會導致疲倦和情緒低落。因此,日常飲食中應該確保攝取足夠的碳水化合物。建議優先選擇未精製澱粉,例如糙米、地瓜、南瓜、燕麥等等,這些沒有經過加⼯之原型態食物保留了更多的營養素,且屬於低GI食物,有助於穩定血糖,減少罹患糖尿病和心血管疾病的風險。此外,研究證實Omega-3脂肪酸對於抗憂鬱具有重要作用,攝取不足可能導致情緒不穩。深海魚類如鮭魚、鯖魚和秋刀魚是豐富的Omega-3來源,建議每天適量攝取以維持情緒穩定。


足夠日照,攝取維生素D

維生素D被譽為「陽光維生素」,在調節血清素平衡方面發揮著重要作用。它與大腦內血清素濃度密切相關,有助於促進血清素的生成和釋放。在充足的日照下,人體可自行合成維生素D,通常可自行合成80-90%。然而,維生素D合成程度取決於陽光強度、曬太陽時間和個人膚色。據衛福部國民營養健康調查顯示,台灣近7成的民眾缺乏維生素D。因此,我們需要從飲食中補充不足的部分,例如:深海魚、肝臟、蛋黃和乳製品等。


學會有效地排解壓力是至關重要的。當我們能夠清楚了解壓力的來源時,可以試著轉換觀點。在壓力情境下,我們往往會陷入負面情緒的漩渦,但我們可以提醒自己「事情並不一定會如想像中的如此糟糕」。此外,與身邊信任的人分享,讓情緒有個出口,對方也可能提供新的見解或解決方式,有助於圓滿解決問題。


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