運動不減食,減重效果存疑?名醫顛覆減肥迷思:新研究支持高脂飲食、無需畏懼脂肪

運動不減食,減重效果存疑?名醫顛覆減肥迷思:新研究支持高脂飲食、無需畏懼脂肪

時報出版 2024-04-21 22:07

你知道單靠運動而不節食,實際能帶來多少減重效果嗎?在《精準醫學:早期預防癌症,破解基因迷思對症下藥》一書中,元鼎診所院長曾嶔元解析了這個議題。他指出,專家建議每天運動30分鐘,但若要看到減重成果,每週至少需要運動150分鐘;而對於追求長期減重的人來說,每週的運動量需要達到200-300分鐘。然而,1997年的研究顯示,如果僅依靠運動而不調整飲食,減重效果僅是微小的。進一步來看,2004年的研究也發現,即使每週慢跑20英哩,若不限制飲食,8個月後的減重效果也不足3公斤。雖然如此,運動仍不可忽視,因為1999年的研究表明,即使不節食,運動也能有效改善胰島素抗性。

 

少吃500卡,瘦身不是夢,結合運動,健康更加分

提到減重,飲食控制可說比運動更為有效。即使不增加運動量,每天只要減少500卡路里的食物攝取,一週就能達到0.45公斤1磅)的減重目標。美國國家心肺血學院建議每天飲食應減少5001,000卡路里。結合運動和節食效果會更佳,不但能減重,還能改善血壓、降低三酸甘油酯並提高HDL膽固醇。至於飲食控制的方式,需因應個人肥胖程度給予適切建議。2014年美國醫學會期刊整理的48篇研究報告顯示,無論選擇何種飲食方法,包括阿金飲食、地中海飲食等,平均6個月內都能有效減重約8公斤。

 

卡路里少來點,輕鬆瘦不停,超低卡,快速見效果

「卡路里進,卡路里出」是理解肥胖的基本物理模型。若食物攝取超過能量消耗,剩餘卡路里便以脂肪形式積存於腹部及體外其他部位。遵循這個原則,限制卡路里攝取已成為常用減肥策略。低卡路里飲食通常指每日攝取8001500大卡,而超低卡路里飲食則低於800大卡,主要用於急速減重,能在36個月內減少1323公斤,但此方法需限於BMI超過30的個體,在醫療監控下進行。

▲ 減少卡路里攝取可以從脂肪或碳水化合物著手。(圖:123RF)

 

減脂或減醣,各有千秋,初期低醣勝,長效看平衡

減少卡路里攝取可以從脂肪或碳水化合物著手。對於脂肪,低脂飲食要求脂肪提供的卡路里不超過食物總卡路里的30%而超低脂飲食則將這一比例降至15%以下。1990年的研究顯示,若食物中的脂肪卡路里只占7%,一年可減輕11公斤。至於碳水化合物,典型的美國飲食每日約攝取200350公克,低醣飲食則限制每天碳水化合物攝取量低於60公克。2003年的研究發現,低醣飲食在減重初期效果較低脂飲食好,但一年後兩者無差異。對於高血糖患者,低醣飲食能改善血糖和其他健康指標,雖然低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)可能會增加。

 

低碳勝低脂,高脂也能瘦,減肥無需畏脂肪,破解陳年迷思

2015 年在《刺絡針》(又名柳葉刀)醫學期刊有一篇整理報告,作者從醫學文獻中找到 53 篇研究論文,涵蓋68,128 名參與者。整理分析後,的確發現低碳水化合物的飲食比低脂肪飲食有更好的減重效果。更令人驚訝的是,高脂肪的飲食比低脂肪的飲食有更好的減重效果。 這個結論告訴我們一件事情,減肥的人不必害怕吃豬腳肥肉了。顯然,含油量高的飲食不會讓人肥胖,這顛覆了很多人的直覺。以後勸人減肥就不要再講少油、少鹽之類的陳腔濫調了。

▲ 研究:高脂肪的飲食比低脂肪的飲食有更好的減重效果。(圖:123RF)

 

血糖值揭秘飲食效果,低升糖非萬靈丹

餐後2小時血糖值用於評估飲食的升糖指數,而低升糖指數飲食法被設計來控制此指標。2007年的研究顯示,除了因限制卡路里所帶來的減重效果外,低升糖飲食無額外減重益處。《新英格蘭醫學雜誌》,世界排名第一的醫學期刊,在2009年發表了一項研究,比較高脂肪或低脂肪、高蛋白或中等蛋白的四種減少卡路里飲食。645人參與的試驗顯示,六個月後,四種飲食均有相同的減重成果,平均減重6.5公斤。然而一年後,參與者體重有所回升,最終平均減輕4公斤,顯示減少日常總卡路里攝取量確實可以減肥,但長期效果未必持久。

 

代謝降低阻礙長期減肥成功

為什麼時間久了,減肥都會失敗?專家認為是因為減少總卡路里的攝取會降低我們基礎的代謝率。研究發現,限制六個月大的老鼠飲食中的卡路里,可降低代謝率,體溫也會降低約 2℃。體溫下降,當然耗氧量也跟著減少。此外,三碘甲狀腺素(增加代謝率的荷爾蒙)也會因為飲食的卡路里受限而顯著地下降。當減肥者感到身體不舒服以及有強烈的飢餓感時,就會撐不下去,當然就復胖了。

 

本文節錄:【精準醫學:早期預防癌症,破解基因迷思對症下藥】一書

作者簡介

曾嶔元
 
  現任
  元鼎診所院長
  輔仁大學管理發展部諮詢顧問
  輔仁大學商學研究所兼任教授
  高雄醫學大學兼任敎授
  社團法人台灣分子醫學會常務監事
 
  學歷
  高雄醫學院醫學系畢業
  美國梅爾研究所(Mayo Graduate School)博士畢業
 
  經歷
  國泰綜合醫院病理暨檢驗醫學部 部長
  馬偕紀念醫院病理科 主任
  輔仁大學醫學院專任敎授
  美國田納西大學醫學院助理教授
 
  醫界福爾摩斯
  2009年國內爆發一起假檢體詐取十億元保費的詐騙事件,警方最後靠著作者協助,終得破案,自此博得「醫界福爾摩斯」稱號。
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