5步驟!《美國隊長》克里斯.伊凡的鍛鍊計畫:打造六塊腹肌&明顯肌肉線條

5步驟!《美國隊長》克里斯.伊凡的鍛鍊計畫:打造六塊腹肌&明顯肌肉線條

采實多多閱讀 2023-07-17 09:56

鍛鍊計畫  《美國隊長》/克里斯.伊凡

CHRIS EVANS FOR CAPTAIN AMERICA

 

克里斯最激勵人心的地方不在於他身形的轉變,而在於他的心態。他展現出當你全心全意開始努力時,就能實現怎樣的目標。

克里斯明白為什麼人們會想要一個「平衡」的體型。他大學時有做的一些健身運動,加上這些年來的鍛鍊重點都放在胸部、肱二頭肌和腹肌的關係,當他來找我時,他的身形有一點點「不平衡」。你當然可以練那些讓你感到虛榮的肌肉,但也不要忘了練那些自己看不見的肌肉,尤其是背肌。

要把一個普通人轉變成漫威超級英雄,而且還是一直以來只存在於漫畫上的角色,在電影的呈現上是一個極具挑戰性的工作。在平面紙上畫出肌肉很簡單,可以隨意畫出自己喜歡的大小和輪廓,也可以畫出纖細的腰身,當大家對這些已經有了既定印象,來到真實的世界裡,你就必需實際建構和雕塑出這樣的肌肉組織。

拍攝第一部《美國隊長》時,我有幸與漫威創造者之一的史坦.李(Stan Lee)對談,他告訴我他的夢想。我也與導演喬.約翰斯頓(Joe Johnston)聊過,他列出所有他的視覺參考,向我說明他想像中的克里斯應該如何行動並且看起來像個美國隊長。

喬向我展示的不僅是電影的分鏡腳本,在一次會議中,他甚至帶了模特兒到場,讓我明確知道他喜歡模特兒身材的哪些地方,還有我應該要加強克里斯的哪些部位。喬告訴我,他希望克里斯擁有怎樣的六塊肌,克里斯的斜肌應該看起來如何,以及他期望的胸膛是哪種類型,希望確保我訓練出的克里斯是他所想像的比例。你從漫畫中可以得知美國隊長的肌肉非常發達,而且手臂粗壯、胸膛寬厚還有六塊腹肌,那就是我們需要盡力模仿的。喬對於背部也非常在意,因為他希望克里斯的身材看起來就像是一直攜帶著一張盾牌的樣子,好像盾牌就是他背部的一部分。

這次的改造花了一年的時間。為了確保訓練進度順暢,我在波士頓的住所與克里斯的只距離兩條街,這意味著我可以騎著腳踏車快速的到達他的住所,或是與他在健身房碰面。在最初的六或七個月裡,我試著盡可能地讓克里斯多做鍛鍊,每天都安排兩次的健身時段。雖然這段期間讓人精疲力盡,但是我仍舊讓克里斯的生活如常,而他同時還在拍攝另一部電影。當克里斯發現這樣的安排真的很辛苦時,我會告訴他要有耐心地撐下去。

此健身計畫幫助克里斯打造出他所需要的明顯肌肉與線條。從美學的角度來看,我喜歡肌肉有很深的線條感,當身體移動和肌肉收縮時,可以很自然地看到肌肉線條,不會看起來臃腫鬆軟,而攝影機也可以輕易地捕捉到肌肉律動及線條。

克里斯以美國隊長的樣子從吊艙中現身,而瘦弱的史帝夫.羅傑斯就此消失,這是一幕非常有美學的場景。為了扮演美國隊長,克里斯需要速度與靈活度。他要具備高度活力,加上超快反應與驚人的手眼協調能力,你不能讓他只是「看起來」很像,而是要「表現」也是如此。美學是這部電影的關鍵,但是美學也需要回歸到表演上面。

我永遠忘不了拍攝吊艙場景的那一天。那天對克里斯來說很重要,對我來說也是。當時我就站在史坦.李的旁邊,我們兩人都看著克里斯,然後史坦對我說:「現在有美國隊長了」。

 

活化與有氧運動

克里斯經常跳上跑步機,在斜坡上走十到十五分鐘,或者他會騎腳踏車。他也會從事少量我們之後鍛鍊會進行的運動。我總會提醒自己:我占用了一位非常忙碌的人很多的時間,因此我試圖讓演員們同時處理多項工作。假如我要求克里斯從事四十五到六十分鐘的有氧運動,那麼我就會確保他有時可以在健身房中邊騎腳踏車邊讀他的劇本。然而,有時候我需要客戶從事一些更高強度的有氧運動,而那些時候,一名演員就不太可能一心多用。

 

硬舉

這是克里斯認為最困難的訓練,不過這也是能讓他徹底轉變的訓練。沉重的硬舉可以刺激許多中樞神經系統,這就代表它會徵召更多的肌肉,而你將更快地獲得更多的適應力與肌力。硬舉是讓你能容易看見自己進步的訓練之一,舉起的重量可以增加得非常快速。

 

訓練方法

1、雙腳打開與肩同寬,站在槓鈴前面,腳趾朝前。將注意力集中在前方。

2、一隻手使用正手握法,另一隻手採取反手握法。

3、背部和脖子保持中立位置,彎腰並舉起槓鈴,接著回到站姿,將槓鈴輕輕接觸到你大腿的中段。你應該非常輕微地向後傾。

4、根據你的能力和動作範圍,把槓鈴降低到小腿中段或放回地板。

▲ 克里斯認為最困難的訓練:硬舉。(圖:采實文化)

 

臥推

你已經做過了硬舉,現在你將做臥推來轉換啟動的肌肉群。這項訓練能讓你使用多種大型的肌肉群,例如胸部和肩膀的肌肉,以及肱三頭肌這種用於穩定的肌肉。它也很容易做其他變化式,例如改變角度、節奏、抓握方向,以及重複次數。不過不要嘗試舉起超出你能力所及的重量,因為這不但沒有必要,也將導致無可避免的傷害。

 

訓練方法

1、你會需要一位訓練夥伴來作為你的協助者(或是要求健身房中的某人來協助你)。或者,你可以使用史密斯訓練機,這是一種訓練機器,上面有固定在鋼軌內的槓鈴,當你舉起和放下重量的時候,它可以幫助你安全地獨自進行運動。

2、仰躺在平坦的長凳上。雙腳平放在長凳或是長凳兩側的地面上。

3、雙手打開與肩同寬、舉起槓鈴。在進行此運動的第一階段時,應該要有人幫助你,尤其是當槓鈴上的重量很重時。

4、緩慢降低槓鈴到你的胸口。

5、使用爆發力,將槓鈴舉回開始位置,此時你的手肘是鎖緊或伸直的。

▲ 做過了硬舉,你再做臥推來轉換啟動的肌肉群。(圖:采實文化)

 

引體向上

這是一個鍛鍊肌肉與肌力的絕佳運動。你會感受到自己的重量並且使用單純的自然力量將自己拉上去。

 

訓練方法

1、使用正手握法,雙手與肩同寬握住單槓。

2、腳踝交叉並且勾起腳跟,直到它們呈現九十度角,如此一來可以防止你身體擺盪,並且確保你使用到正確的肌肉。

3、把身體往上拉,直到下巴稍微高過單槓,再回到開始位置。

4、如果這個訓練對你而言有難度,可以將一條彈力帶綁在單槓上,讓一腳可以踩在彈力帶上輔助,可以分擔一些身體重量。

5、或者,你可以在單槓下方擺一張長凳或椅子,這樣能夠讓你在完全下降之前有所支撐而再拉起來。


▲ 引體向上:這是一個鍛鍊肌肉與肌力的絕佳運動。(圖:采實文化)

 

撐體

如同傳統的引體向上,這是一種很棒的肌力測量儀。沒有比能夠反覆撐起自己的體重更好的感覺了。

 

訓練方法

1、跳上雙槓撐體架,手肘鎖緊或在你身後伸直,腳踝交叉,雙腿彎成九十度角,然後胸口抬高。

2、降低身體,直到手肘彎曲成九十度角,過程中請把注意力集中在自己的前方。

3、回到初始位置。

4、你可以透過用雙腿夾住一個壺鈴或槓片來增加阻力。

▲ 撐體:這是一種很棒的肌力測量儀。(圖:采實文化)

 

深蹲

要鍛鍊出雙腿的肌肉是很棘手的。當你在健身房時,你將必須承受一些痛苦,然後之後你的腿可能會酸痛個幾天。我相信鍛鍊雙腿也有助於上半身的轉變,因為這種鍛鍊會產生大型的化學反應,可以幫助你打造幾乎全身的肌肉組織。

 

訓練方法

1、嘗試使用護頸套,這樣會比較舒適。

2、站在深蹲架前面,在約肩膀高度的地方放一根奧林匹克舉重健身槓。

3、雙腳打開與肩同寬,小心地舉起健身槓,然後往後走兩步,注意力仍然維持在前方。

4、腳趾稍微向外。蹲下,讓你的臀大肌或臀部持續出力,直到膝蓋彎曲成九十度角。

5、停留一下再回到開始位置。


▲ 撐體:這是一種很棒的肌力測量儀。(圖:采實文化)

 

 

▲ 《美國隊長》/克里斯.伊凡的鍛鍊計畫。(圖:采實文化)

 

 

本文摘自采實文化:好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫:5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧,打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法【附5支西門教練解說影片】

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