為何孩子總是睡不飽?青少年需要睡多少?專家這樣建議,加碼5種睡眠好習慣

為何孩子總是睡不飽?青少年需要睡多少?專家這樣建議,加碼5種睡眠好習慣

聯經出版 2023-04-01 10:25

教育部去年宣布廢除高中早自習,學生只要在早上8點前到校即可,希望透過調整上學時間,讓青少年能睡多一點。而到底青少年需要睡多久?心理治療師與睡眠專家、也是《睏世代》一書的作者特吉恩與萊特建議,青少年每天要睡滿至少910小時,為青少年的大腦提供一種最關鍵的營養:睡眠。

「如果我跟你說只要養成一個很簡單的日常習慣,就可以讓你家中青少年的心理變成原本的三倍健康,就能讓他們成績變好而且更愛上學,讓他們變身成更好的運動員,就能大幅降低他們的壓力與焦慮,讓他們出車禍的風險下降五成,另外也使他們更不容易讓二型糖尿病、肥胖與癌症等慢性病上身,你意下如何?」

《睏世代》作者特吉恩與萊特對於青少年睡眠有深入研究觀察,他們認為,「明明有這強大的萬靈丹在手邊可以用,但我們卻天天對其視而不見。」「我們的青少年孩子們正歷經著人類歷史上空前的睡眠剝奪。」

《睏世代》一書深入分析,在無所不在的螢幕、課業重擔、夜貓作息與超早第一堂課的夾擊中,青少年是如何在不斷累積的睡眠債與社會性時差中掙扎,如何一點一點賠掉了身心健康和學業成績。

作者認為,睡眠不足會壓抑大腦前額的活動,那裡正是我們判斷事情、決定事情與自我調節的大本營,少了健康的睡眠,大腦中負責記憶編碼的海馬迴無法正常運作,東西根本讀不進腦子裡。換句話說,你認為把行為有問題的孩子送進老師辦公室,還不如讓他晚上好好睡一覺。

 

青少年需要睡多少?專家建議是9~10小時

《睏世代》作者特吉恩與萊特建議青少年每天要睡滿至少910小時。大部分人可能感到驚訝,覺得這是小學階段的睡眠時間,認為孩子越大越不需要睡太多,事實上,青少年正開始新一波的腦部重組跟心理熟成,此過程極有可能延續至他們到20多歲,而睡眠正是這一轉型階段最重要的時刻。

▲ 青少年需要睡多少?專家建議是9~10小時。(圖:shutterstock)

 

趁著青少年在睡眠中,神經路徑獲得雕琢跟強化,習得的資訊與記憶完成編碼,人體內林林總總的系統會做完它們的重要功課。青少年之所以對睡眠有迫切的需求,就是因這些改變發出了呼喊。然而大部分青少年,每晚平均只能睡6.5小時,許多孩子在10歲時還能早早去睡,但他們的一夜好眠到了國中開始崩塌,欠下一屁股睡眠債,惡性循環下,到了週末假日拚命補眠,結果就是把腦部的生理時鐘逼入一種雙輸的困境,一點一點賠掉身心健康和學業成績。

 

創造快樂睡眠者的五種好習慣

《睏世代》作者指出,透過縮寫為SLEEP 的五種好習慣,可調整現有的行為與作息,並藉此與體內的自然睡眠節奏達成更好的同步,由此入睡的難度會降低,入睡後的睡眠長度與品質則會提高。

 

這五種習慣是:

1.Set【設定睡眠時間】:在高中階段,建議從上課日的起床時間回推至少8小時,理想9小時。

2.Lay out【部署三種作息】:放鬆作息、就寢作息、晨間作息

3.Extract【揪出睡眠小偷】:找出影響睡眠的事物

4.Eliminate【消滅光線,讓你的臥室化身為史前洞穴】

5.Practice【力行有利於晚間入睡的日常】

 

治本之道,肯定睡眠的重要性

海勒.特吉翁與茱莉.萊特以「睡眠訓練師」的身分深入淺出讓父母與孩子了解睡眠的重要性。《睏世代》兼具科學依據與實用祕訣,讓我們可以按圖索驥地去了解睡眠,並為家中的青少年(還有小朋友與我們自己)打造出更充實且健康的生活,並透過具體的建議方式與技巧,創造更「宜眠」的環境。

 

 

本文出自聯經出版《睏世代:為何你的孩子總是睡不飽?

 

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