我的減肥好友:豆漿、小番茄與芭樂|陳皇光醫師

我的減肥好友:豆漿、小番茄與芭樂|陳皇光醫師

寶瓶文化 2014-10-30 17:09

大部分減肥書籍有一個特色,就是有1/3到1/2的篇幅都是食譜,提供了營養師與廚師通力合作下研究出來的低熱量飲食。我們也經常在電視上看見主持人對著這些低熱量美食發出讚嘆:「原來可以吃這麼好還不會發胖啊──」

不過,電視關掉後,大家還是要回歸現實:你就是一個需要外食的上班族!除非你自己是廚仙或另一半是食神,不然每天還是要到外面買早餐與午餐,甚至包括晚餐。

關於外食的挑選,我有以下幾種不錯的推薦:

 

  1. 豆漿

減少進食是一個摸索的過程,需要嘗試,但我很早就知道一個好東西:豆漿。

豆漿一杯500c.c.大約300大卡(當然,每家的濃度差異很大)。就算加了一匙砂糖,頂多是360大卡。

豆漿最大的優點,就是飽足感很強、很持久,理由應該是裡面含有大量的蛋白質。一般人常喝的奶茶(氫化油與玉米糖漿製造的假奶)、柳橙汁與咖啡等早餐飲料,相對之下空虛多了。

以前控制體重就發現了豆漿的這個優點,所以如今在控制體重時,經常以一杯豆漿當作早餐。減肥剛開始時,先把豆漿外的飯糰、燒餅油條、蔥油餅等減量為一個無油的空燒餅,習慣後,只留下豆漿當早餐,完全無痛苦感。

建議購買傳統豆漿店的豆漿,因為包裝豆漿為了濃稠感,可能會添加澱粉類的食材,反而變成高GI飲料。

豆漿還有一個優點,就是價位十分低廉,所以減肥既然是減少飲食,自然不用多花錢,還可以省錢。

每天在豆漿店排隊買早餐時,看到其他人同時買了煎包、蔥油餅、饅頭、燒餅油條或飯糰,而我卻只買了豆漿,早餐就已經贏在減肥的起跑點!

 

 

  1. 番茄與芭樂

我30多歲時就曾經進行過減肥,因為年輕基礎代謝率高,所以光是停止吃宵夜點心及控制早餐食量,體重就明顯下降。但年紀超過40歲以後,光是控制早餐熱量,體重無法有效下降,所以我開始思索如何進一步減少午餐的熱量。

我有非常長的一段時間,中午都是無意識地訂便當解決,或隨便在工作地點附近吃一碗牛肉麵,吃完還會順便買一杯含糖飲料或布丁當成點心,其實這樣體重上升速度極快,但我一直想不出好的替代方法。後來我思考出兩個方案:

 

(1)在自助餐廳選擇四種葉菜與一種黃豆製品,半碗五榖飯,喝熱湯。

葉菜低熱量,同時補充纖維素;五榖飯與豆類食物可維持較久的飽足感;熱湯增加攝食體積、減少食量。

 

(2)考慮吃水果餐。

想到吃水果餐是因為外食很容易缺乏水果,所以經過水果店發現有現切的水果,就買來試試。

最早嘗試過木瓜,因為味道好,有豐富的營養素(維生素A、β胡蘿蔔素、木瓜酵素與電解質),但缺點就是容易碰撞變味及果汁溢出容器。

後來又嘗試了芭樂。芭樂有豐富維生素C,切片後不會有變味的情形,四季都容易購得。缺點就是芭樂的飽足感不強,所以最後還是淪為飯後水果。

後來想到一個經驗。

以前番茄汁廣告打得很兇,所以也曾買了番茄汁來喝,結果出現兩個現象:一個是喝完番茄汁後很久都沒有飢餓感,另一個現象是覺得有點胃酸逆流。後來我直接吃小番茄,發現也有很好的飽足感,但不會像番茄汁水分很多,體積過大,所以胃酸逆流的情況並不明顯。由此,我發現小番茄是控制食量的好水果。

 

聖女小番茄一顆約3大卡,20顆60大卡。

泰國芭樂一顆約180大卡。

我後來就組合了一顆芭樂加20顆小番茄的水果餐。熱量共240大卡,飽足感相當不錯。而且番茄有豐富的維生素A與茄紅素,對於維生素的補充很有幫助。

如果連同早餐豆漿360大卡加中午的240大卡。這兩餐才吃600大卡左右。有時下午即便再吃20顆堅果(堅果的油脂可抵消飢餓感,但不宜吃多)、低卡黃豆棒或幾片餅乾,晚餐仍有足夠的熱量空間可以正常進食。

除了熱量低、有飽足感的好處,番茄、芭樂加堅果恰好是抗氧化維生素:A、 C、E的組合!

 

上班族小瘦壽計畫:4個神奇數字,吃不胖的解答

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我的減肥好友:豆漿、小番茄與芭樂

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作者簡介:

陳皇光醫師

一九六六年生,台灣大學醫學系畢業,台灣大學預防醫學研究所博士,家庭醫學科專科醫師。曾任台大醫院家庭醫學科住院醫師及兼任主治醫師、台北縣石碇鄉衛生所主任兼醫師,康聯診所院長,現為永悅健康管理顧問股份有限公司副總經理,鴻海健康衛生總處醫療顧問。多次於報社、雜誌及網路發表預防醫學相關文章、撰寫醫療書籍書評及教育投影片,致力推廣社區醫學及正確預防醫學觀念給與社會大眾。著有《看病的方法》及《你所不知道的健康檢查》二書。

 

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