肌少症別輕忽!這樣做才是真正健康瘦

肌少症別輕忽!這樣做才是真正健康瘦

《Dr.BEAUTY醫美時尚》 2022-11-30 16:09

採訪撰文/Miki;本文感謝陳君琳醫師提供專業諮詢

 

骨骼、肌肉不僅支撐身體的重量,也肩負著幫助我們自由活動的重任。但隨著年齡增長,骨質的流失會導致骨質疏鬆,肌肉量不足則會帶來肌少症,這些都將對健康造成負面影響。想要樂活到老,這些問題可千萬別輕忽!

 


 

骨質、肌肉會因老化而自然減少,流失的速度和程度則因人而異。陳君琳醫師指出,一般人的骨質約在35歲達到高峰,接著會以每年0.5~1%的速度流失,50歲後更將以1~3%加速流失;40歲之後,肌肉在每十年會自然減少8%,70歲之後的流失速度高達每年15%。現代人飲食過度精緻,工作時久坐又疏於運動保健,倘若沒有攝取均衡的營養、維持規律的運動習慣來強健體魄,任由身體功能自然退化,後果將不堪設想。

 

 

肌少症影響生活品質 更是高齡失能元兇

「不只要存骨本,提升肌力也非常重要!」陳君琳醫師說明,當骨骼、肌肉發生持續且全身性的功能退化,就會演變為「骨質疏鬆」和「肌少症」,不但影響身體正常活動,也可能引發疼痛、容易受傷,甚至導致老年失能,嚴重影響生活品質。

 

值得留意的是,約有八成的肌少症患者並非老化造成,而是肇因於心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等慢性疾病,以及營養不良、長期臥床、活動量下降所導致。患者可能有握力下降、腿力不足、核心無力、行動遲緩等症狀,最明顯的感受就是「沒有力氣」。

 

不僅如此,肌少症會讓身體的平衡感變差、穩定度下降,即使是年輕人,身體沒有足夠肌肉量支撐,就無法維持正確的姿勢,單靠骨頭和關節來做動作的結果,就是腰痠背痛、骨質疏鬆、膝蓋關節退化,實在不可不慎。

 

 

對症治療肌少症 飲食、運動都重要

陳君琳醫師表示,如果肌少症是慢性疾病造成,應優先控制病情;如果是飲食方面營養不良,就要積極補充所需營養;如果是運動量不足,則要適度增加活動量。在飲食方面,身體每天都需要足夠的熱量,優質蛋白質更是不可或缺。白胺酸(Leucine,又稱亮胺酸)是幫助肌肉合成最重要的蛋白質,它能促進肌肉生長、強化運動表現,但由於人體無法自行合成,因此需要透過食物來補充。蛋、豆、魚、肉類食品都富含蛋白質,無論是否為肌少症患者,都應均衡攝取;不吃肉的蛋奶素食者,可利用豌豆蛋白、乳蛋白、黃豆蛋白、米蛋白相互搭配,組成完整的蛋白質;純素者則建議多元攝取豆類、堅果,以及青花菜、地瓜葉、蘆筍、玉米筍等富含蛋白質的蔬菜,這些都是很好的蔬食選擇。

 

此外,部分銀髮族不愛吃肉,可能是因為牙口不好,覺得咀嚼是一件費力的事,建議先將食材切碎至小於三公分見方的尺寸,再烹調為柔軟、容易入口的質地。由於長者的消化酵素、胃酸的分泌量不如一般成人,若隨餐搭配口服消化酵素、蔬果酵素液、無糖醋飲(如蘋果醋),就可以幫助腸胃的消化和吸收。

 

 

阻力訓練、有氧運動不可少 也要提升平衡感和柔軟度

除了充足的營養,身體也需要運動來刺激肌肉合成。肌少症患者的運動應以需要負重的阻力訓練為主,若不方便到健身房使用器材,也可以在家進行徒手訓練,搭配啞鈴、彈力帶、瑜伽磚等,也可達到相當訓練量。在提升心肺功能方面,可搭配游泳、快走、爬山等低強度有氧運動,並額外訓練身體的平衡感及柔軟度,如皮拉提斯、太極拳都是極佳選擇。

 

身體因受傷而暫時無法負重者,可搭配被動式的增肌儀器來改善。例如「HIFEM增肌減脂療程」是以聚焦磁能原理來引發肌肉極限收縮,同一部位每次僅需治療30分鐘,就能刺激肌肉收縮高達兩萬次,藉以幫助肌肉量成長,同時分解肌肉內脂肪,是鍛鍊核心肌群的好幫手。

 

若原本沒有運動習慣,建議肌少症患者先跟著朋友、晚輩一起運動,參與社區大學、健身房專為銀髮族推出的健身課,或接受專業健身教練的一對一指導,不僅避免受傷,也能增加運動的樂趣。

 

 

身強體壯、社交穩定是銀髮族的樂活泉源

肌肉增加了,患者會先明顯感受到腰痠背痛消失,自然願意再邁開步伐,擴大自己的社交圈。「我自己媽媽就是這樣!」陳君琳醫師分享,她的母親原本有膝蓋疼痛問題,即使局部施打了玻尿酸也沒有改善,後來接受阻力訓練,身體變得強壯了,膝蓋自然就不再疼痛,再加上有朋友結伴運動,也讓她更有動力繼續上課,形成良好的正向循環。

 

陳君琳醫師最後提醒讀者,肌少症是現代人的文明病,若有相關症狀應儘早接受適當治療。除了營養、運動之外,若已有肌少問題,須留意預防跌倒,可在家中加裝樓梯扶手、止滑墊等設施,步履不穩者可在行走時搭配拐杖等輔具,如此多管齊下,才能真正告別肌少症,找回活力和健康!

 

 

陳君琳 醫師

學經歷:越L'EXCELLENCE診所醫師|台北馬偕紀念醫院主治醫師|馬偕醫院家庭醫學科住院醫師、總醫師|新竹山區原住民部落偏遠地區義診醫師|德國Martin LutherUniversity醫院交換學者|美國抗衰老醫學會會員師

專長:美國抗衰老醫學會專科認證|台灣家庭醫學科專科醫師|台灣糖尿病照護網認證醫師|勞工健檢認證醫師|國健署初期慢性腎臟病照護認證醫師

 

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