減重時吃間歇性斷食、戒糖飲食有用嗎?營養師告訴你健康體位的秘密

減重時吃間歇性斷食、戒糖飲食有用嗎?營養師告訴你健康體位的秘密

好食課 2022-11-24 20:21

想要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。

到底這些飲食法有沒有用、要如何有效地減重呢?
就讓我們一探究竟!

減重飲食新趨勢——間歇性斷食、戒糖飲食

間歇性斷食

在限制的時間內進食。以16:8斷食為例,一天中只有8小時可以進食,其餘16小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證,但許多動物實驗推測,胰島素濃度是重要影響因子(文獻1)。胰島素是促進合成的激素,而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌,因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於與動物實驗,人體研究發現若單純執行斷食,成效與介入前相比並無太大差異(文獻2),需搭配熱量限制才能達到改善效果(文獻3)。另外,也不建議糖友自行斷食,以免有低血糖風險!

戒糖飲食

禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者,連水果都應避免。

由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量。(文獻4

不過戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據,才能確認有效性。

想要長久維持良好體位,需要持之以恆的健康飲食

好的飲食模式,可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。
若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!

想維持完美身材,你需要量身打造的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用!

均衡飲食原則:均衡攝取六大類食物

六大類食物包含:全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。
每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選?

其實只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!

1.每天早晚一杯奶:早上一杯小罐牛奶,下午點心一杯無糖優格

2.每餐水果拳頭大:每天1-2次,一次一顆蘋果、半根香蕉

3.菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!

4.飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米

5.豆魚蛋肉一掌心:早餐吐司多夾一顆蛋、一片肉,在小吃攤可以多切一盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪

6.堅果種子一茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量!

搭配運動習慣,瘦身效果更顯著!

有效的運動量,能幫助減重更有效率。
怎樣才是有效運動呢?國健署提供「333運動法則」作為參考標準。

什麼是「333運動」?

即為每週3次、每次運動30分鐘、最大心跳達到每分鐘約130下左右。(文獻5
達成此三項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。

運動種類建議

【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。
耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。

【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。
通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。
由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!

健康體位,怎麼看?

除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和BMI,並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康?

男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)

BMI多少才健康?

健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重

減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!

 

文/ 樊悅因 營養師
審閱/ 林世航 營養師

熱門文章
史上最大隻!這仙寒單爺超過170公斤 轎伕傻眼:不要鬧了
史上最大隻!這仙寒單爺超過170公斤 轎伕傻眼:不要鬧了

中天新聞

05:48宜蘭近海芮氏規模4.4地震 最大震度2級
05:48宜蘭近海芮氏規模4.4地震 最大震度2級

TVBS新聞網

快訊/國道2號12.6K追撞車禍 車流紫爆回堵5公里
快訊/國道2號12.6K追撞車禍 車流紫爆回堵5公里

中天新聞

萬丹泥火山又噴!大火險燒電線 村長嘆:根本「魔鬼」
萬丹泥火山又噴!大火險燒電線 村長嘆:根本「魔鬼」

TVBS新聞網

症狀才1個月!竟癌症晚期「小腸全塞死」 有5徵兆小心了
症狀才1個月!竟癌症晚期「小腸全塞死」 有5徵兆小心了

TVBS新聞網

冬衣先別收!周末2波變天雨也來 下周恐急凍8℃…「最冷時間點」出爐
冬衣先別收!周末2波變天雨也來 下周恐急凍8℃…「最冷時間點」出爐

中天新聞

土耳其強震災情慘重 政府捐款專戶、物資捐贈管道一次看
土耳其強震災情慘重 政府捐款專戶、物資捐贈管道一次看

CTWANT

寒單爺「肉身慘照」曝 醫揭驚人真相:急診室都炸藥味
寒單爺「肉身慘照」曝 醫揭驚人真相:急診室都炸藥味

TVBS新聞網

風向大逆轉!隋棠發長文反控鄰居「歇斯底里捶門對大人小孩咆哮」 吸10萬網友力挺
風向大逆轉!隋棠發長文反控鄰居「歇斯底里捶門對大人小孩咆哮」 吸10萬網友力挺

中天新聞

「怎沒餓死」截肢賣甜不辣遭諷 網挺老闆淚謝:第一次有盈餘
「怎沒餓死」截肢賣甜不辣遭諷 網挺老闆淚謝:第一次有盈餘

TVBS新聞網

隋棠、鄰居誰贏?律師:噪音訴訟難打關鍵「這兩點」
隋棠、鄰居誰贏?律師:噪音訴訟難打關鍵「這兩點」

中廣新聞

星雲法師坐缸圓寂!數年開缸經「6道工序」方成「肉身菩薩」
星雲法師坐缸圓寂!數年開缸經「6道工序」方成「肉身菩薩」

中天新聞

太帥了吧!星雲大師「年輕照片」曝光 網暴動讚:美男子
太帥了吧!星雲大師「年輕照片」曝光 網暴動讚:美男子

中天新聞

今晨起台灣連三震 最大規模5.1幾乎全台有感
今晨起台灣連三震 最大規模5.1幾乎全台有感

記者爆料網

藏壽司進軍基隆!藏壽司「基隆中正信三店」這天開幕、Kitty 飲料提袋滿額贈
藏壽司進軍基隆!藏壽司「基隆中正信三店」這天開幕、Kitty 飲料提袋滿額贈

上報Up Media

網友表示別惹這些「心機星座」! 大喇喇射手座竟上榜?
網友表示別惹這些「心機星座」! 大喇喇射手座竟上榜?

台灣好新聞

全職媽媽沒存款「想買6萬精品包」…尪崩潰發文正反兩派戰翻
全職媽媽沒存款「想買6萬精品包」…尪崩潰發文正反兩派戰翻

中天新聞

服務業月薪41K!他住竹北「房租8千5」嘆:難存錢
服務業月薪41K!他住竹北「房租8千5」嘆:難存錢

TVBS新聞網

「Ozone」MV前進韓劇《冬季戀歌》拍攝地南怡島 祖安佯裝裴勇俊經典動作
「Ozone」MV前進韓劇《冬季戀歌》拍攝地南怡島 祖安佯裝裴勇俊經典動作

Sony Music

「這縣市」發錢啦!滿足「1條件」爽領30萬 申請條件出爐
「這縣市」發錢啦!滿足「1條件」爽領30萬 申請條件出爐

中天新聞

【快訊】國道三號南下新店路段翻車意外 死傷不明、車流回堵5公里
【快訊】國道三號南下新店路段翻車意外 死傷不明、車流回堵5公里

上報Up Media

男友親嘴時做這件事 全網勸分手:噁爆了!
男友親嘴時做這件事 全網勸分手:噁爆了!

藝點新聞

快訊/鄰居控噪音擾民!隋棠發聲反擊了
快訊/鄰居控噪音擾民!隋棠發聲反擊了

SETN三立新聞網

快訊/桃園驚傳弒母命案!女兒刺殺母親竟墜樓雙亡
快訊/桃園驚傳弒母命案!女兒刺殺母親竟墜樓雙亡

中天新聞

昔921重創台灣…土耳其救援隊率先抵台! 他見「友國遇強震」不忍了:該幫忙了
昔921重創台灣…土耳其救援隊率先抵台! 他見「友國遇強震」不忍了:該幫忙了

中天新聞

快訊/高雄工安意外!鷹架從拖板車上滑落「壓傷2工人」 他無呼吸心跳送醫
快訊/高雄工安意外!鷹架從拖板車上滑落「壓傷2工人」 他無呼吸心跳送醫

中天新聞

爺爺曾幫星雲大師報戶口…後來一家三代都當縣長 他悲慟說話了
爺爺曾幫星雲大師報戶口…後來一家三代都當縣長 他悲慟說話了

中天新聞

影/台灣第一批搜救隊抵土耳其!搜救犬出發前咬「它」增加安全感 也幫隊友祈福
影/台灣第一批搜救隊抵土耳其!搜救犬出發前咬「它」增加安全感 也幫隊友祈福

中天新聞

新竹捐血中心緊急通知血庫告急 所有血型嚴重不足且存量均剩不到2天
新竹捐血中心緊急通知血庫告急 所有血型嚴重不足且存量均剩不到2天

大成報

土耳其逾7200死!曝能量是921兩倍 他憂台灣「仍有強震可能」
土耳其逾7200死!曝能量是921兩倍 他憂台灣「仍有強震可能」

TVBS新聞網

79
0
分享