文／Chia／Beauty美人圈
久坐不運動又加上翹腳、走路內八等錯誤的生活習慣，容易導致臀部兩側出現不美觀的凹陷，今天帶來日本Youtuber Popo的「五分鐘臀部訓練」，每天花極少的時間就非常有效果，網友實測一個多星期，就成功讓臀型變得飽滿又渾圓，終於能到海邊穿上泳衣秀一波身材啦！
圖片來源：IG@grandeline.official
飽滿臀型動作1：蚌式開合
首先我們先側躺，將一手放在胸前穩定，另一手撐住頭部，並讓雙腳微彎曲擺放。接著運用臀中肌的力量，將膝蓋像蚌殼一樣打開，大家可以想像膝蓋被往後拉，更有助於發力。這個動作對於改善臀部凹陷的效果非常的好，可以塑造出飽滿的臀型，不過要記得核心也要跟著出力，幫助穩定身體。重複動作30秒後，即可換下個動作！
圖片來源：YT@Popo / ぽぽ
飽滿臀型動作2：平行抬腿
接著保持同樣的姿勢，將腿往頭部方向移動，盡量抬高雙腿，記得一樣要用核心穩定身體，同時膝蓋要維持不動，不要向內、向外彎曲，與腿維持平行即可。這個動作除了改善臀凹陷外，還可以增強臀部頂區、接近腰部的曲線，擺脫臀下垂、讓臀線UP。一樣重複30秒後，不要休息直接進到下個動作！
圖片來源：YT@Popo / ぽぽ
飽滿臀型動作3：膝蓋畫圓
下一個動作，我們用膝蓋畫出一個大圓圈，範圍盡量越大越好，讓臀肌可以全方面訓練到。這個動作稍微有點難度，抱持呼吸、跟著節奏一起就會越來越熟練！重複30秒後，就可以回到第一個動作，換身體另一側訓練。
圖片來源：YT@Popo / ぽぽ
飽滿臀型動作4：趴地開合
接下來我們趴下，將腳尖碰地，雙腳自然的垂放於地面。下一步，運用臀部的力量，帶動雙腳向外打開、觸地，重複15秒後，進行下個動作。
圖片來源：YT@Popo / ぽぽ
飽滿臀型動作5：雙腿向外打開、收起
最後一個動作，只要15秒鐘就完成了！一樣呈現趴地的動作，將膝蓋與大腿微微抬起，並讓雙腿向外打開後、再彎曲膝蓋讓兩腳踝觸碰。這個動作可以鍛鍊到大腿後側並刺激臀肌，輕鬆訓練出蜜桃翹臀～
圖片來源：YT@Popo / ぽぽ
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