現代人外食常常缺乏蔬菜，以及每日堅果的攝取量偏低，都會讓鎂、鈣、鐵等營養素的攝取量下降。加上工作繁忙、壓力無時無刻都在，當壓力大的時候，營養素也會透過尿液加速排出，使得體內儲備含量雪上加霜。
現代女性容易缺乏那些營養素?要如何從飲食中適當補充呢?
高雄長庚紀念醫院 莊斐琪醫師 來幫大家上課了!!!
女性健康營養小學堂，身體所需營養素：維生素D、鎂離子、鈣離子、鐵離子
維生素D
醫學研究指出缺乏維生素D的人，比維生素D充足的人會增加32%有子宮肌瘤的風險。研究也發現維他命D 低下的婦女受孕率會較低。
另外研究也發現適當補充維生素D能抑制子宮肌瘤持續長大，並縮小子宮肌瘤的體積。姊姊妹妹海扶術後記得要把維生素D補起來!!
如何補充維生素D?
一、飲食中像是牛奶、乳製品、鮭魚、香菇等都是維生素D良好的食物來源。蛋黃荷爾蒙含量較高，需謹慎選食。
二、每天日曬20～30分鐘也能獲取到維生素D。
三、額外補充維生素D
另外提醒勿熬夜、勿飲酒過量，因為肝臟為雌激素代謝的主要場所，能將刺激子宮肌瘤長大的雌二醇轉換為刺激性較弱的雌三醇，並透過膽汁和尿液排出體外。因此，若肝功能受損，體內雌二醇含量會過多，進而導致子宮肌瘤增生。
建議多補充富含優質蛋白質、維生素B、抗氧化營養素（維生素C、維生素A、維生素E、硒）、十字花科蔬菜等，有助於保護肝臟。
避免高鈉、高油飲食，容易造成肝臟代謝負擔，影響雌激素排出。
鎂離子
困擾女人的經前症候群，研究發現大都為鈣、鎂離子的缺乏，可能導致憂鬱、焦慮、頭痛、腹痛等症狀。因此只要將鎂離子補到理想範圍，身體狀況就有機會得到廣泛的改善。補充鎂離子均衡飲食最重要，含鎂食物大公開：
・水果、酪梨、香蕉、奇異果、蘋果、西瓜
・深色蔬菜: 深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜
・全穀類:小米、燕麥、藜麥、蕎麥等準穀物，都是富含鎂的穀類食物
・豆類: 豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物
・種子類: 南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽等種子食物
・堅果:杏仁果、腰果和巴西堅果
・黑巧克力: 除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，有促進腸道健康的作用
鈣離子
有研究數據發現，女性在28 歲以後，骨中的鈣含量會以每年0.1% -0.5%的速度減少，到 60 歲時減少約 50% 的鈣含量。由於女性的生理特性，在月經期會流失大量的鈣。而步入中年後，隨著雌激素水平的下降，身體對鈣的吸收也會變得越來越差。
女人缺鈣容易引起哪些疾病呢?
・失眠-大腦神經元中的鈣含量每下降1%，精神興奮度就會上升10%，長期缺鈣會導致控制神經系統的能力下降，神經始終處於亢奮的狀態，這是因為血鈣的濃度不夠導致失眠。
・易發胖-長期缺鈣的女人，很容易身材走樣，肥胖、變形，這是由於鈣有抑制「貯存脂肪激素」的作用，鈣含量決定你體內的能量是燃燒釋放，還是以脂肪形式被貯存。
・骨質疏鬆-缺鈣會導致腰酸背痛、骨質疏鬆，容易骨折。
・女性痛經-在月經開始約十天前，卵巢的運作最不活絡，血鈣含量會持續穩定地下降，由於血鈣的不足，導致月經前出現緊張、不安、頭痛、失眠和心情沮喪等情緒。人的疼痛的感覺是由神經傳導和控制，因為缺少鈣，導致神經敏感，痛感更強。
・頭暈貧血-懷孕的女人或者哺乳期的女人如果缺鈣，就會處於頭暈，並罹患貧血。
好習慣小秘訣:
減少鈣質流失: 少鹽、少糖、少咖啡、不偏食、不久坐
促進鈣質吸收: 乳製品、多蔬果、多運動、曬太陽
鈣質主要來源的乳製品只要攝取足夠，搭配高鈣食材如芥藍、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、小白菜、油菜、地瓜葉，並避免高鹽分及過量的咖啡因，還是可以補充到足夠的鈣質。
鐵離子
鐵在人體內有許多的功用，它存在於血紅素和肌紅素之中，負責體內氧氣及二氧化碳的運輸。鐵質還分布在肝臟、脾臟、骨髓還有肌肉組織裡，一方面幫助肌肉、蛋白質的合成，一方面維持身體正常的新陳代謝、內分泌，在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。
缺鐵容易有以下症狀:異常疲累、蒼白、湯匙狀指甲、舌頭腫脹或潰瘍、易喘、頭痛、頭暈、心悸、皮膚乾燥、頭髮受損或掉髮、不寧腿症候群、異食癖、情緒低落、免疫力降低
飲食如何補充鐵
・紅色肉類：是鐵質最好的來源，也最容易吸收。
・蔬菜可以選擇深綠色蔬菜，鐵質含量比較高，其中紅莧菜鐵質最多。
・水果也可以挑選鐵含量較高的，像是紅棗、黑棗、葡萄以及火龍果。
食藥署建議，想要攝取足夠的鐵，可同時搭配維生素C，幫助鐵質從三價鐵轉化為二價鐵，幫助吸收。
・飯後多食用富含維生素C的水果，例如，芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等，可提高鐵質的吸收。
・飯後避免配茶及咖啡，因含有單寧酸，會與鐵結合，減少鐵吸收
健康生活一起來，改變飲食第一步！
原文出處：問8線上健康諮詢
