調節情緒的三種練習
人的情緒世界是由數以百萬的訊息以及各式各樣的經驗所構成。有些人在童年經歷某種創傷，所以很容易對某件稀鬆平常的事情感到不知所措。以我來說，只要一被冷落(無論是生理或心理層面)、受到忽視，我就會感到很不安，且出於某種本能，我就想接掌大局，並一心想博取關注。然而，這種潛意識的反應，對任何人都沒有正面效果。
學會調節情緒，我們便能更有自主權，否則就會受制於心情，讓目前的狀況和過去的創傷主宰你當下的決定。培養這種能力，就能為自己保留考慮的空間，並根據自身的價値觀而非怒氣做選擇。被人傷害時，你可以選擇「以德報怨」；感到不知所措時，你可以向人求助，而不是走上自毀的道路。接下來會介紹幾種調節情緒的方法。
▲ 調節情緒的三種練習。（圖：LIFE生活網資料圖庫）
正念
透過這個技巧，你能主動觀察當下的身心狀態，包括你的想法和感覺，而不去判斷是好是壞。比方說：「我正坐在椅子上」、「我心情有些許波動」。
覺知自己的身體和心靈，並管好那個顚倒是非又愛喧嘩的自我批評之聲。
今天就試試以下介紹的兩階段冥想法
1.在家裡找個舒適的位子坐下。注意自己當下的想法，但不要貼標籤或加以批評。在五分鐘內，全心觀察每個念頭。最後，用不帶批判色彩的語句寫下三個剛剛出現的念頭。
2.散步五分鐘，在心裡描述外在的事物，但不要加上形容詞或其他概念。
不需要說「好美的樹」，而是客觀地觀察它的外貌。也許你會發現平常遺漏的細節。回家之後，用不帶批判色彩的文句寫下三件剛剛觀察到的事物。
透過這個練習，你就能試著放下執著。從另一方面來看，你也能變得更溫柔而堅定。放不下失望、憎惡的心情，你就會變得冷漠，覺得事事都不如己意。我們每天都在想，某件事應該如何進展、某人應該怎麼做，把自己擺在第一位，因此老是覺得挫折、氣餒。事實上，我們只能主宰自己的想法跟決定，因此無須對別人有不切實際的期待。
認知重構
心理治療師康西克(Arlin Cuncic)指出，當事人若能重新闡釋遇到的情況，就能有效調整自己的情緒反應。
舉例來說，當我們覺得被人傷害，就會疑神疑鬼，把對方的一舉一動當成針對自己的攻擊行為。出於本能，那個自我保護的聲音會告訴你，對方的所作所為，是因為他不喜歡你、看不起你。捏造這些故事，你才能說服自己有理由生氣和難過。每次我們感到受傷時，就會變成頑固的檢察官，不斷提出證據，試著證明對方就是頭號兇手。而認知重構就是憑著客觀又寬容的態度來設想另一種情況，告訴自己，也許事情不如我以為的那樣，對方並沒有打算撂倒或傷害我們。
因此，當你看到朋友「已讀不回」時，不要猜想對方是否討厭你，而是體貼地想到，對方可能忙不過來。當你沒收到朋友的聚餐邀請時，也不要想自己是否被排擠了，也許他們這次有要緊的事情要討論，以後就會再找你吃飯。
試著寫出你最近覺得很受傷的事，包括你對這些事情的負面描述和痛苦心情，然後列出三種可能的新詮釋。你可以用最客觀、平淡的方式去解讀，但也可以用天馬行動的角度去想像(對方不跟我說話是因為暗戀我)。
這些新詮釋也許有點誇張，但不是毫無可能。重點在於，從不同的角度看待事情，就不會覺得別人老是在針對自己，而人生道路就會突然變寬廣，也不再那麼自我中心了。
深入理解情緒詞彙的意義
內疚、羞愧、尷尬、憤怒、失望、惱怒和沮喪......你能分淸楚這些情緒的細微差別嗎？雖然這是語言定義的問題，但這些情緒會引發你不同的身體反應，進而影響你做出的選擇。搞懂這些詞彙的意義與區別，你就能處理相對應的情緒。
假如你討厭某個人，不妨試著去揣摩對方的心情，而不要在意他們的言行。也許你覺得他是混帳，但他也有痛苦和不安的時刻；也許你覺得某個人是自私鬼，但他們也會怕被冷落而覺得寂寞。
這些評估不見得正確。然而，我們有時的確能察覺到對方的心情，進而同理他的行為。我們會對某些行為很反感、想跟對方保持距離，但其實我們也會做出類似的事情。在醜陋的行為背後，總會有些原因，勇敢承認你也會犯錯，就能提升自己的同理心。
你一定很討厭身邊一些人，有時是因為他們讓你感到沮喪、煩惱和痛苦，或者你無法認同對方的行徑。就算如此，他們還是値得被友善對待，你還是可以對他們發出深度的善意。當你學會判別、調節情緒，就會有自主的選擇權，而不會隨著心情起舞。有了這個得來不易的能力，下次當你感到憤怒、受傷或嫉妒時，就可以問問自己，你是否願意放自己和對方一馬？
本文節錄：【你的善良必須更有力量】一書／時報出版
