被人傷害時,如何選擇「以德報怨」,不走向自毀的道路?調節情緒的三種練習

被人傷害時,如何選擇「以德報怨」,不走向自毀的道路?調節情緒的三種練習

時報出版 2022-10-07 09:46

調節情緒的三種練習

人的情緒世界是由數以百萬的訊息以及各式各樣的經驗所構成。有些人在童年經歷某種創傷,所以很容易對某件稀鬆平常的事情感到不知所措。以我來說,只要一被冷落(無論是生理或心理層面)、受到忽視,我就會感到很不安,且出於某種本能,我就想接掌大局,並一心想博取關注。然而,這種潛意識的反應,對任何人都沒有正面效果。

學會調節情緒,我們便能更有自主權,否則就會受制於心情,讓目前的狀況和過去的創傷主宰你當下的決定。培養這種能力,就能為自己保留考慮的空間,並根據自身的價値觀而非怒氣做選擇。被人傷害時,你可以選擇「以德報怨」;感到不知所措時,你可以向人求助,而不是走上自毀的道路。接下來會介紹幾種調節情緒的方法。

▲ 調節情緒的三種練習。(圖:LIFE生活網資料圖庫)

 

正念

透過這個技巧,你能主動觀察當下的身心狀態,包括你的想法和感覺,而不去判斷是好是壞。比方說:「我正坐在椅子上」、「我心情有些許波動」。

覺知自己的身體和心靈,並管好那個顚倒是非又愛喧嘩的自我批評之聲。

今天就試試以下介紹的兩階段冥想法

1.在家裡找個舒適的位子坐下。注意自己當下的想法,但不要貼標籤或加以批評。在五分鐘內,全心觀察每個念頭。最後,用不帶批判色彩的語句寫下三個剛剛出現的念頭。

2.散步五分鐘,在心裡描述外在的事物,但不要加上形容詞或其他概念。

不需要說「好美的樹」,而是客觀地觀察它的外貌。也許你會發現平常遺漏的細節。回家之後,用不帶批判色彩的文句寫下三件剛剛觀察到的事物。

透過這個練習,你就能試著放下執著。從另一方面來看,你也能變得更溫柔而堅定。放不下失望、憎惡的心情,你就會變得冷漠,覺得事事都不如己意。我們每天都在想,某件事應該如何進展、某人應該怎麼做,把自己擺在第一位,因此老是覺得挫折、氣餒。事實上,我們只能主宰自己的想法跟決定,因此無須對別人有不切實際的期待。

 

認知重構

心理治療師康西克(Arlin Cuncic)指出,當事人若能重新闡釋遇到的情況,就能有效調整自己的情緒反應。

舉例來說,當我們覺得被人傷害,就會疑神疑鬼,把對方的一舉一動當成針對自己的攻擊行為。出於本能,那個自我保護的聲音會告訴你,對方的所作所為,是因為他不喜歡你、看不起你。捏造這些故事,你才能說服自己有理由生氣和難過。每次我們感到受傷時,就會變成頑固的檢察官,不斷提出證據,試著證明對方就是頭號兇手。而認知重構就是憑著客觀又寬容的態度來設想另一種情況,告訴自己,也許事情不如我以為的那樣,對方並沒有打算撂倒或傷害我們。

因此,當你看到朋友「已讀不回」時,不要猜想對方是否討厭你,而是體貼地想到,對方可能忙不過來。當你沒收到朋友的聚餐邀請時,也不要想自己是否被排擠了,也許他們這次有要緊的事情要討論,以後就會再找你吃飯。

試著寫出你最近覺得很受傷的事,包括你對這些事情的負面描述和痛苦心情,然後列出三種可能的新詮釋。你可以用最客觀、平淡的方式去解讀,但也可以用天馬行動的角度去想像(對方不跟我說話是因為暗戀我)

這些新詮釋也許有點誇張,但不是毫無可能。重點在於,從不同的角度看待事情,就不會覺得別人老是在針對自己,而人生道路就會突然變寬廣,也不再那麼自我中心了。

 

深入理解情緒詞彙的意義

內疚、羞愧、尷尬、憤怒、失望、惱怒和沮喪......你能分淸楚這些情緒的細微差別嗎?雖然這是語言定義的問題,但這些情緒會引發你不同的身體反應,進而影響你做出的選擇。搞懂這些詞彙的意義與區別,你就能處理相對應的情緒。

假如你討厭某個人,不妨試著去揣摩對方的心情,而不要在意他們的言行。也許你覺得他是混帳,但他也有痛苦和不安的時刻;也許你覺得某個人是自私鬼,但他們也會怕被冷落而覺得寂寞。

這些評估不見得正確。然而,我們有時的確能察覺到對方的心情,進而同理他的行為。我們會對某些行為很反感、想跟對方保持距離,但其實我們也會做出類似的事情。在醜陋的行為背後,總會有些原因,勇敢承認你也會犯錯,就能提升自己的同理心。

你一定很討厭身邊一些人,有時是因為他們讓你感到沮喪、煩惱和痛苦,或者你無法認同對方的行徑。就算如此,他們還是値得被友善對待,你還是可以對他們發出深度的善意。當你學會判別、調節情緒,就會有自主的選擇權,而不會隨著心情起舞。有了這個得來不易的能力,下次當你感到憤怒、受傷或嫉妒時,就可以問問自己,你是否願意放自己和對方一馬?

 

本文節錄:【你的善良必須更有力量】一書/時報出版

 

作者簡介
 
休士頓.克拉夫特(Houston Kraft)
 
演說家和課程設計師,亦是CharacterStrong的共同創始人。他畢業於鮑登學院(Bowdoin College),在校時熱愛表演與說故事,曾獲選為學生會主席。畢業後,他設計訓練課程,在學校和社群推廣善意,促成更具關懷的環境。超過五十萬人在六百場活動中聽過他的演講,CharacterStrong也和兩千五百所學校合作,教導超過一百萬名學生。本書是他的第一本出版作品。
 
 
譯者簡介
 
林師祺
 
政治大學英文系畢業。曾任報社編譯、記者,跨入譯界以來,穿梭不同時空,體驗各色人生,樂此不疲,因而轉任專職譯者。譯作有《戀愛挑戰書》、《如果我留下》、《16歲的最後心願》、《書店怪問》、《男孩裡的小宇宙》、《莎士比亞三姐妹》、《耶穌在哈佛的26堂課》、《法國女人不會胖》,及《消失的夢田》
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