邁入中年之後，開始感覺到自己年紀大了，除了新陳代謝好像變慢、容易疲累以外，是否也開始感覺的肌肉有些無力呢？小心，肌少症可能慢慢地找上你！
而且，肌肉流失可能會加劇新陳代謝變緩，甚至老年時期也可能會有跌倒臥床風險，因此預防肌少症可是要從中年之前就開始做起！
為了預防肌少症，許多人會開始攝取營養品來補充蛋白質與熱量，在這篇專欄中營養師將會分享豌豆蛋白的好處，且評論在補充豌豆蛋白時可以如何挑選！
如何得知自己有肌少症？定義與徵兆是什麼？
肌少症是指肌肉持續流失與肌力減退的狀況，進入中年之後，每十年的肌肉質量大約減少8-10%，大腿肌力會衰退超過10%，而邁入老年之後會衰退的更嚴重，幾乎是中年時期衰退速度的兩倍，而這會很容易地反應在生活上！
肌少症已經是公認的病症，在臨床上醫師可以檢測肌肉質量與握力來了解是否有肌少症問題，而在家則可以透過生活體感與自我檢測肌肉圍度，來了解自己是否有肌少症危險！
肌少症徵兆有這些！學會用手量測小腿圍！得知自己有沒有肌少症！
通常中年與壯世代族群尚未出現肌少症問題，但隨著年齡增長，肌少症的風險就逐漸的提升！大家可以多多注意自己的身體狀況，如：
- 手部肌力減退：開始拿不起重物，甚至無法提起5公升的水桶或毛巾難以擰乾
- 腿部肌力減退：走路遲緩、從座位站起時大腿無力，需要攙扶扶手以外，爬少階樓梯都開始需要休息才能繼續攀爬
- 跌倒機率增加：開始發生腿部無力造成跌倒問題，
- 體重減輕：非刻意減重的狀態下，半年的體重減少了5%
這些都是在生活體感上可以多加注意的現象，另外可以用雙手大拇指與食指圈住小腿肚，當小腿粗度等於，甚至小於手指圈出來的大小時，就有肌少症的風險！若用皮尺量測，則是50歲以上男性的小腿圍少於34公分，女性小於33公分！
若低於以上數值，都建議進一步至醫院做詳細的檢查。
足夠熱量與提高蛋白質攝取，幫助預防肌少症與控制體重
對於預防或改善肌少症，熱量和優質蛋白質最為重要！若是銀髮族長輩，有時候會因為食慾不佳而有熱量攝取不夠的問題，而這時候就要先讓長輩吃得下，熱量補足的狀況下再追求補充優質蛋白質，可以讓補充的蛋白質轉化成肌肉所用，幫助預防與改善肌少症。
中年壯世代族群，通常不會有熱量不夠的問題，所以可以注意蛋白質補充，注意攝取足夠的蛋白質再加上肌力訓練，就有助於延緩肌少症發生的機會！
攝取足夠的優質蛋白質，有助於控制體重與預防三高
目前飲食中有太多精緻澱粉，且如果攝取的蛋白質食物又是較多飽和脂肪酸的肉品時，會有體重過重和三高的問題，也會提高中老年時期慢性病的風險！
過去有研究發現，制定飲食計畫並補充優質的蛋白質，能有效的幫助控制體重，只要體重越接近理想體重，就能幫助減少三高指數，預防許多慢性病！
蛋白質補充這樣吃，植物性蛋白更適合中年壯世代補充
市面上已經有許多的蛋白質補充品，像是乳清蛋白，也有植物性的大豆蛋白和豌豆蛋白，那對於中年壯世代而言，要吃哪一種比較好呢？
豌豆蛋白不具有乳糖、大豆寡糖，減少腹脹不適問題
以蛋白質含量、吸收率而言，豌豆蛋白、大豆蛋白與乳清蛋白不會差異太多，都是很好的蛋白質來源，不過因為許多中年壯世代族群會有乳糖不耐的問題，而乳清蛋白若是選擇濃縮乳清的話，可能會含有些許乳糖，所以攝取乳清蛋白就有可能會因為乳糖而出現拉肚子、腹瀉問題。
除了乳清以外，大豆所含的大豆寡糖會被腸道菌叢發酵產氣，這也是為什麼有人喝豆漿會脹氣的原因。大豆蛋白萃取時也會含有些許的大豆寡糖，所以若是喝豆漿會脹氣的人，也可以避免這一類型的大豆蛋白粉。
豌豆蛋白是這幾年最興起的蛋白質原料，因為不含有乳糖與大豆寡糖，對於腸道比較敏感的族群是更好的選擇！
豌豆蛋白支鏈胺基酸(BCAA)含量高，提供更多肌肉合成原料
支鏈胺基酸(BCAA)是肌肉組織最主要的胺基酸，所以為了預防肌少症或者增加肌肉量的補充品上，要選擇支鏈胺基酸含量較高的營養補充品。豌豆蛋白所含的支鏈胺基酸含量十分優異，可以提供較豐富的支鏈胺基酸來幫助肌肉組織合成，因此是預防肌少症很好的蛋白質補充品。
中年壯世代怎麼挑豌豆蛋白，營養師評價三個要點
近年因為運動補充熱潮，再加上植物性蛋白質趨勢，市面上開始有許多豌豆蛋白的補充品，然而大部分的豌豆蛋白都是為了運動族群設計，中年族群該怎麼挑選才更適合呢？
複方設計，選擇有添加能幫助中年壯世代健康的成分，如：維生素D、鈣質
注意標示，了解成分是否符合少添加無添加趨勢，更了解成分含量
首先，營養師建議要注意營養標示，因為標示是受到法規的管控，能透過標示來比較各家商品的差異，能了解可以補充到多少營養素，也對自己購買的商品更有保障！
另外，少添加或無添加是正在浪尖上的食品浪潮！這股浪潮也是推向了保健食品，所以我們可以挑選少添加，甚至無添加的蛋白質補充品，這樣可以攝取到更多的蛋白質，也減少其他食品添加物對身體的負擔。
添加鈣質與維生素D，同時改善骨質健康
骨質與肌肉關係密不可分，而與骨質最相關的營養素是鈣質與維生素D，但目前中年壯世代對於這兩種營養素的攝取狀況皆不佳。在鈣質攝取量方面，僅攝取建議量的50%，血中維生素D含量更是不足！
除此之外，鈣質也會影響肌肉收縮，維生素D的缺乏也與肌少症風險具有正向關係，因此建議中年壯世代在挑選蛋白質補充品時，可以看是否有同時添加鈣質與維生素D，一起補充達到改善骨質與肌肉的雙重效果！
添加益生菌，幫助腸道菌叢生長、維持消化道健康
外食、壓力多多少少都會影響到消化道健康，透過益生菌的補充幫助維持生理機能、甚至加強蛋白質、營養的吸收率，更能幫助壯世代預防肌少症發生。挑選益生菌的重點就是認證和菌數，確認產品的相關資訊，就能吃到更佳的成效。
添加沙棘果油，透過特殊脂肪酸幫助促進代謝，預防心血管疾病
三高與心血管疾病，是中年壯世代到銀髮族的首要健康殺手之一，所以不只是要重視肌少症，也要注意這些慢性疾病的問題！
沙棘果油是這幾年中年保養的熱門素材，研究也發現補充沙棘果油可以幫助減少血脂、心血管疾病風險指數等效果（連結），所以在挑選蛋白質補充品時，也可以注意是否有這一類能改善心血管或三高問題的營養成分！
具有專利與品質獎章，讓商品更有保障
營養師也一再建議可以了解商品所使用的原料是否有拿到專利、文獻發表，來驗證商品本身的功效。另外，也推薦要看看是否有拿到相關獎章，透過專家們的評鑑可以讓品質更有保障，如：Monde selection等，所以可以看商品上是否有相關獎章！
文/ 林世航 營養師
