【營養師評價】年過40中年壯世代,預防肌少症怎麼吃?營養師推薦吃豌豆蛋白補充蛋白質,高BCAA幫助肌肉合成!

【營養師評價】年過40中年壯世代,預防肌少症怎麼吃?營養師推薦吃豌豆蛋白補充蛋白質,高BCAA幫助肌肉合成!

好食課 2022-09-02 09:46

邁入中年之後,開始感覺到自己年紀大了,除了新陳代謝好像變慢、容易疲累以外,是否也開始感覺的肌肉有些無力呢?小心,肌少症可能慢慢地找上你!

而且,肌肉流失可能會加劇新陳代謝變緩,甚至老年時期也可能會有跌倒臥床風險,因此預防肌少症可是要從中年之前就開始做起!

為了預防肌少症,許多人會開始攝取營養品來補充蛋白質與熱量,在這篇專欄中營養師將會分享豌豆蛋白的好處,且評論在補充豌豆蛋白時可以如何挑選!

如何得知自己有肌少症?定義與徵兆是什麼?

肌少症是指肌肉持續流失與肌力減退的狀況,進入中年之後,每十年的肌肉質量大約減少8-10%,大腿肌力會衰退超過10%,而邁入老年之後會衰退的更嚴重,幾乎是中年時期衰退速度的兩倍,而這會很容易地反應在生活上!

肌少症已經是公認的病症,在臨床上醫師可以檢測肌肉質量與握力來了解是否有肌少症問題,而在家則可以透過生活體感與自我檢測肌肉圍度,來了解自己是否有肌少症危險!

肌少症徵兆有這些!學會用手量測小腿圍!得知自己有沒有肌少症!

通常中年與壯世代族群尚未出現肌少症問題,但隨著年齡增長,肌少症的風險就逐漸的提升!大家可以多多注意自己的身體狀況,如:

  1. 手部肌力減退:開始拿不起重物,甚至無法提起5公升的水桶或毛巾難以擰乾
  2. 腿部肌力減退:走路遲緩、從座位站起時大腿無力,需要攙扶扶手以外,爬少階樓梯都開始需要休息才能繼續攀爬
  3. 跌倒機率增加:開始發生腿部無力造成跌倒問題,
  4. 體重減輕:非刻意減重的狀態下,半年的體重減少了5%

這些都是在生活體感上可以多加注意的現象,另外可以用雙手大拇指與食指圈住小腿肚,當小腿粗度等於,甚至小於手指圈出來的大小時,就有肌少症的風險!若用皮尺量測,則是50歲以上男性的小腿圍少於34公分,女性小於33公分!

若低於以上數值,都建議進一步至醫院做詳細的檢查

足夠熱量與提高蛋白質攝取,幫助預防肌少症與控制體重

對於預防或改善肌少症,熱量和優質蛋白質最為重要!若是銀髮族長輩,有時候會因為食慾不佳而有熱量攝取不夠的問題,而這時候就要先讓長輩吃得下,熱量補足的狀況下再追求補充優質蛋白質,可以讓補充的蛋白質轉化成肌肉所用,幫助預防與改善肌少症。

中年壯世代族群,通常不會有熱量不夠的問題,所以可以注意蛋白質補充,注意攝取足夠的蛋白質再加上肌力訓練,就有助於延緩肌少症發生的機會! 

攝取足夠的優質蛋白質,有助於控制體重與預防三高

目前飲食中有太多精緻澱粉,且如果攝取的蛋白質食物又是較多飽和脂肪酸的肉品時,會有體重過重和三高的問題,也會提高中老年時期慢性病的風險!

過去有研究發現,制定飲食計畫並補充優質的蛋白質,能有效的幫助控制體重,只要體重越接近理想體重,就能幫助減少三高指數,預防許多慢性病!

蛋白質補充這樣吃,植物性蛋白更適合中年壯世代補充

市面上已經有許多的蛋白質補充品,像是乳清蛋白,也有植物性的大豆蛋白和豌豆蛋白,那對於中年壯世代而言,要吃哪一種比較好呢? 

豌豆蛋白不具有乳糖、大豆寡糖,減少腹脹不適問題

以蛋白質含量、吸收率而言,豌豆蛋白、大豆蛋白與乳清蛋白不會差異太多,都是很好的蛋白質來源,不過因為許多中年壯世代族群會有乳糖不耐的問題,而乳清蛋白若是選擇濃縮乳清的話,可能會含有些許乳糖,所以攝取乳清蛋白就有可能會因為乳糖而出現拉肚子、腹瀉問題。

除了乳清以外,大豆所含的大豆寡糖會被腸道菌叢發酵產氣,這也是為什麼有人喝豆漿會脹氣的原因。大豆蛋白萃取時也會含有些許的大豆寡糖,所以若是喝豆漿會脹氣的人,也可以避免這一類型的大豆蛋白粉。

豌豆蛋白是這幾年最興起的蛋白質原料,因為不含有乳糖與大豆寡糖,對於腸道比較敏感的族群是更好的選擇!

豌豆蛋白支鏈胺基酸(BCAA)含量高,提供更多肌肉合成原料

支鏈胺基酸(BCAA)是肌肉組織最主要的胺基酸,所以為了預防肌少症或者增加肌肉量的補充品上,要選擇支鏈胺基酸含量較高的營養補充品。豌豆蛋白所含的支鏈胺基酸含量十分優異,可以提供較豐富的支鏈胺基酸來幫助肌肉組織合成,因此是預防肌少症很好的蛋白質補充品。

中年壯世代怎麼挑豌豆蛋白,營養師評價三個要點

近年因為運動補充熱潮,再加上植物性蛋白質趨勢,市面上開始有許多豌豆蛋白的補充品,然而大部分的豌豆蛋白都是為了運動族群設計,中年族群該怎麼挑選才更適合呢? 

複方設計,選擇有添加能幫助中年壯世代健康的成分,如:維生素D、鈣質

注意標示,了解成分是否符合少添加無添加趨勢,更了解成分含量

首先,營養師建議要注意營養標示,因為標示是受到法規的管控,能透過標示來比較各家商品的差異,能了解可以補充到多少營養素,也對自己購買的商品更有保障!

另外,少添加或無添加是正在浪尖上的食品浪潮!這股浪潮也是推向了保健食品,所以我們可以挑選少添加,甚至無添加的蛋白質補充品,這樣可以攝取到更多的蛋白質,也減少其他食品添加物對身體的負擔。

添加鈣質與維生素D,同時改善骨質健康

骨質與肌肉關係密不可分,而與骨質最相關的營養素是鈣質與維生素D,但目前中年壯世代對於這兩種營養素的攝取狀況皆不佳。在鈣質攝取量方面,僅攝取建議量的50%,血中維生素D含量更不足!

除此之外,鈣質也會影響肌肉收縮,維生素D的缺乏也與肌少症風險具有正向關係,因此建議中年壯世代在挑選蛋白質補充品時,可以看是否有同時添加鈣質與維生素D,一起補充達到改善骨質與肌肉的雙重效果!

添加益生菌,幫助腸道菌叢生長、維持消化道健康

外食、壓力多多少少都會影響到消化道健康,透過益生菌的補充幫助維持生理機能、甚至加強蛋白質、營養的吸收率,更能幫助壯世代預防肌少症發生。挑選益生菌的重點就是認證和菌數,確認產品的相關資訊,就能吃到更佳的成效。

添加沙棘果油,透過特殊脂肪酸幫助促進代謝,預防心血管疾病

三高與心血管疾病,是中年壯世代到銀髮族的首要健康殺手之一,所以不只是要重視肌少症,也要注意這些慢性疾病的問題!

沙棘果油是這幾年中年保養的熱門素材,研究也發現補充沙棘果油可以幫助減少血脂、心血管疾病風險指數等效果(連結),所以在挑選蛋白質補充品時,也可以注意是否有這一類能改善心血管或三高問題的營養成分!

 

具有專利與品質獎章,讓商品更有保障

營養師也一再建議可以了解商品所使用的原料是否有拿到專利、文獻發表,來驗證商品本身的功效。另外,也推薦要看看是否有拿到相關獎章,透過專家們的評鑑可以讓品質更有保障,如:Monde selection等,所以可以看商品上是否有相關獎章!

文/ 林世航 營養師

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