小心醣量爆表的早餐!新陳代謝名醫:加入2項食材,就能有效減醣

小心醣量爆表的早餐!新陳代謝名醫:加入2項食材,就能有效減醣

采實多多閱讀 2022-07-17 09:07

早餐店的主食種類很多,一份醣的分量約為:餅皮蛋餅半個、包子半個、饅頭1/3 個、燒餅1/3 個、小籠包3 顆、水煎包半個、蘿蔔榚一片、鍋貼2 個、油條一根。便利超商的三角飯團約2 份醣,傳統中式飯糰為4 5 份醣。

開始執行低醣飲食,早餐的調整是每天要面對的挑戰。最容易克服的優先選擇方式是,改變成居家早餐,外購現成或是冷凍回熱的食物,搭配蛋白質及蔬菜,就容易降低醣量。若仍維持早餐外食者,就要平衡減少醣類分量,另外點選或另行添購蛋,再加上無糖豆漿,才能有效減醣。醣量過多會造成早餐後高血糖,這樣會使中餐前血糖也偏高,緊接著的中餐、晚餐,都會因為這個狀況繼續堆疊,使血糖上升,影響整天的血糖調整結果。

一張薄蛋餅皮約1.2 1.5 份醣,厚片蔥油餅或是派,醣量就會增加至2.0 4.0 份醣量,粉漿蛋餅約4 6 份醣。「蔥抓餅餐盤」,一張蔥抓餅約1.5 4 份醣,這道餐盤用了半張餅皮,並以一茶匙油煎,三份蛋白質來自火腿及香腸,也可視個人喜好改用其他蛋白質食物。利用少量油煎餅,加上肉類本身及烹調的油,為了平衡,蔬菜料理就沒有添加油脂,這個餐盤的熱量在500 大卡以內。我自己煎蛋餅、蔥抓餅時,因餅皮已經含油,所以習慣是以不沾鍋,小火覆上鍋蓋乾煎,這個方式油脂熱量可以再減少。

 

蔥抓餅餐盤

熱量 476.8kcal、蛋白質 26.2g、脂肪 29.8g、豆魚蛋肉類 19.9g 、非豆魚蛋肉類 6.3g、醣類 29.2g、膳食纖維4.0g、淨醣量 25.2g、非蔬菜醣量 23.3g 、蔬菜醣量 5.9g

 

主食 蔥抓餅

材料 蔥抓餅1/2片(約35公克)、油1茶匙

調味料 黑胡椒粒少許

 

配菜1 煎蛋火腿與德國香腸

材料 雞蛋1 顆、火腿肉片2片(約40公克)、德國香腸1條(約40公克)、油1.5茶匙

作法 熱鍋倒入油,將蛋、火腿、德國香腸煎熟。

 

配菜2 烤雙菇

材料 鴻喜菇25公克、雪白菇25公克、橄欖油1/4茶匙

調味料 鹽少許、黑胡椒粉少許

作法 加入0.5茶匙橄欖油、適量鹽與黑胡椒攪拌菇類,以氣炸鍋烤熟(氣炸1808 10分鐘)。

 

配菜3 川燙時蔬

材料 青花菜30公克、玉米筍30公克、小番茄1.5顆(擺盤用)、小黃瓜5公克(裝飾用)、油0.5茶匙

調味料 鹽適量

作法

1 青花菜洗淨切小朵。

2 所有食材川燙熟後,撈起瀝乾,加入油、鹽拌勻即可。

 

飲料

無糖義式咖啡1

 

要平衡減少早餐的醣類分量,可以加蛋或是無糖豆漿, 即能有效減醣。

 

 

本文摘自:《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病【隨書附贈:可剪裁「食材測量表」】》/采實文化

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