強化膝關節健康!5步驟伸展運動,跟著動起來

強化膝關節健康!5步驟伸展運動,跟著動起來

采舍國際 2022-06-09 10:28

膝關節保養運動法Knee Exercise

想要維持膝關節健康,最重要的是正確運動。如果運動不當,症狀可能加重或持續。所有運動應依據下列原則:

1.      受傷後,需要馬上進行短期的復原休息,減緩急性發炎的症狀。

2.      輕度的伸展運動,適合在肌肉、肌腱熱敷後進行。

3.      進行簡易的強化運動,要由最輕的負重物開始。

4.      進行增進耐力的運動,重量和頻率都要逐漸增加。

5.      若做運動時感覺到疼痛,就要立刻停止。

 

伸展運動1:膝部伸展

1.      面朝下平躺於床面,放置一毛巾於大腿下。

▲ 伸展運動1:膝部伸展。(圖:活泉書坊)

 

2.      雙膝垂出床面,自然放鬆往下垂放,伸展大腿及膝後側。

3.      維持此姿勢1分鐘,一天2組。

 

伸展運動2 股四頭肌伸展

1.      腹部平躺。

▲ 伸展運動2:股四頭肌伸展。(圖:活泉書坊)

 

2.      將患腿拉向臀部,此時應感到大腿前方肌肉之伸展。

▲ 伸展運動2:股四頭肌伸展。(圖:活泉書坊)

 

3.      維持此姿勢10秒,重複10下,一天2組。

 

伸展運動3 膕繩肌伸展

1.      坐於床面,將患膝伸直。

▲ 伸展運動3:膕繩肌伸展。(圖:活泉書坊)

 

2.      背部伸直,手臂往前伸,並且嘗試觸摸腳趾。此時應感到大腿後方肌肉之伸展。

▲ 伸展運動3:膕繩肌伸展。(圖:活泉書坊)

 

3.      維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

 

伸展運動4 IT Band(髂脛束)伸展

1.      患腿側朝牆,離牆一個手臂的距離,手臂自然靠牆,另一腿(健腿)交叉至前方。

▲ 伸展運動4:IT Band(髂脛束)伸展。(圖:活泉書坊)

 

2.      將腰部往牆靠,上半身向反方向彎曲。此時應感到患側大腿外側之伸展。

▲ 伸展運動4:IT Band(髂脛束)伸展。(圖:活泉書坊)

 

3.      維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

 

伸展運動5 小腿肌群伸展

1.      面朝牆壁站立,手掌扶牆,健腳離牆約20公分,患腳置於健腳後約40公分。

2.      身體向前斜傾,雙腳腳跟不離地,且膝關節維持伸直。此時應感到患腳後的小腿與跟腱拉緊。若想增加跟腱伸展,您也可以試圖保持患膝伸直,同時身體向前增加健腿的彎曲程度。

▲ 伸展運動5:小腿肌群伸展。(圖:活泉書坊)

 

3.      維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

 

本文摘自活泉書坊《除了開刀你還能做什麼? 軟骨神經肌肉肌膚再生密碼

 

 

【更多資訊請上《新絲路網路書店》;《新絲路網路書店》粉絲團;未經授權,請勿轉載!】

熱門文章
快訊/彰化運動中心84歲翁游泳溺水!救起滿肚水 命危搶救中
快訊/彰化運動中心84歲翁游泳溺水!救起滿肚水 命危搶救中

中天新聞

胰臟癌「癌王」年輕人變多!沒症狀竟晚期 醫曝:1跡象快就醫
胰臟癌「癌王」年輕人變多!沒症狀竟晚期 醫曝:1跡象快就醫

TVBS新聞網

獨/中友百貨電腦系統當機十多天  會員灌爆留言區
獨/中友百貨電腦系統當機十多天  會員灌爆留言區

記者爆料網

新竹機車停車場大火! 60輛機車燒毀
新竹機車停車場大火! 60輛機車燒毀

記者爆料網

快訊/直擊!唐治平「搖頭晃腦」現身頭城、礁溪 拍打車輛作勢攻擊人
快訊/直擊!唐治平「搖頭晃腦」現身頭城、礁溪 拍打車輛作勢攻擊人

中天新聞

繳電話費「發票中200萬」!獎落2縣市 錯過就沒了
繳電話費「發票中200萬」!獎落2縣市 錯過就沒了

TVBS新聞網

倒4天燒到幻覺!辦公室「一半同事確診」 他中標怕爆:這波很強
倒4天燒到幻覺!辦公室「一半同事確診」 他中標怕爆:這波很強

TVBS新聞網

國小恐「大規模倒閉」!全台爆1008間 老師將一夕失業
國小恐「大規模倒閉」!全台爆1008間 老師將一夕失業

TVBS新聞網

在中國轉機也可能莫名被抓 97%台灣人恐陷懲獨風險
在中國轉機也可能莫名被抓 97%台灣人恐陷懲獨風險

Rti 中央廣播電臺

台鐵再傳事故!113次自強號撞人 婦人彈飛草叢「頭顱破裂」慘死
台鐵再傳事故!113次自強號撞人 婦人彈飛草叢「頭顱破裂」慘死

CTWANT

寶雅結帳遇插隊!超狂阿嬤「嗆1句」連律師都閉嘴:邏輯太強
寶雅結帳遇插隊!超狂阿嬤「嗆1句」連律師都閉嘴:邏輯太強

TVBS新聞網

數位金融科技的社會共好使命 「五木先生-張教授」
數位金融科技的社會共好使命 「五木先生-張教授」

商傳媒

賭錯邊!台積電「違約交割2892萬」 疑少年股神一夕賠光
賭錯邊!台積電「違約交割2892萬」 疑少年股神一夕賠光

TVBS新聞網

日本馬來貘抵台死亡!頭部大面積擦傷、體溫41度 死因出爐
日本馬來貘抵台死亡!頭部大面積擦傷、體溫41度 死因出爐

TVBS新聞網

科技大廠「裁員4000人」!台南產線停產 南科回應了
科技大廠「裁員4000人」!台南產線停產 南科回應了

TVBS新聞網

台中民眾目擊「外星飛船」? 網友笑稱:你知道太多了
台中民眾目擊「外星飛船」? 網友笑稱:你知道太多了

記者爆料網

快訊/「永康-台南」自強號撞飛婦人!頭顱破裂當場慘死
快訊/「永康-台南」自強號撞飛婦人!頭顱破裂當場慘死

中天新聞

30歲警堤防「失足踩空」!摔落3層樓高堤防圍牆 頭部重創慘死
30歲警堤防「失足踩空」!摔落3層樓高堤防圍牆 頭部重創慘死

CTWANT

51
0
分享