預防關節傷害九招!從維持正確姿勢、人體力學、舉重技巧開始學習

預防關節傷害九招!從維持正確姿勢、人體力學、舉重技巧開始學習

采舍國際 2022-06-09 10:12

預防關節傷害九招

1. 維持正確姿勢、人體力學以及舉重技巧

日常坐姿

從頸部、背部、腰部、手肘到腳都有倚靠、支撐,因此,要坐滿椅子,背部要能完全服貼椅背,膝蓋與地面要稍大於90度,讓雙腳腳板能平放地面,必要時可使用腳凳或軟墊、箱子墊高。椅子要有扶手,能調整到適當高度,讓雙手可以自然垂下敲打鍵盤,手臂不會騰空或聳肩。最好有頭枕與頸部同高,支撐脖子,讓頸部得以放鬆。

▲ 正確的日常坐姿。(圖:活泉書坊)

 

日常站姿

1.      通勤等車、等電梯時,可縮小腹、挺直脊椎,練習深、長的呼氣、吸氣,利用站著的機會,鍛鍊身體軀幹中心、橫膈膜到骨盆腔底之間的核心肌群,讓核心肌群發揮保護、支撐脊椎的功能。

2.      沒座位必須久站時,可尋找稍微突起的踏板,盡量輪流將一隻腳踩在踏板上,以屈曲臀部、膝蓋,避免腰椎過度前傾,能減輕腰部的負擔。

3.      盡量少穿高跟鞋。如果必須要穿,盡量選擇5公分以下、鞋跟粗的鞋比較好,重心較穩,同時要注意隨時收緊腹部,以減少腰部前傾的弧度。

4.      腰痛期間,洗臉可先微彎膝蓋再彎身;刷牙或梳髮時,可一腳在前,一腳在後,減少脊椎的受力。

▲ 正確的日常站姿。(圖:活泉書坊)

 

日常提重物

1. 避免只用單側肌肉出力,重物分袋裝,提拿時讓重量能平均分攤於兩手,並將物品靠近身體。

2. 單側背重物時,肩膀容易不自覺抬高,使身體傾斜,如果物品很重,更容易讓身體歪一邊,因此不需移動時,最好將包包放下,以減少身體負擔。

3. 盡量使用雙肩後背式背包,讓背包中心靠近背部,分散肩背部壓力,尤其是背包較重或需要走比較遠的路時。

4. 以手挽、手提、手勾的姿勢輪流變化提包包,每10分鐘換邊一次,能避免單側肌肉用力過度,減輕雙手負擔。

▲ 提重物的正確方法。(圖:活泉書坊)

 

2. 加強肌力訓練或阻力訓練(resistance

60歲以後人體的肌力會減少20%,及早加強肌力,以防止關節受傷。至少應每星期2次運動訓練,每次重複8~10回。

定期的肌力訓練好處不少,將肌肉練強壯一點,除了可以提升肌肉關節組織的整合性與力量,強化肌力可以吸收撞擊力,防止受傷;若遇到較大的撞擊力,肌肉已將衝擊重力吸收掉,雖然肌肉會受傷,但是對骨頭來說比較不容易斷掉,能把傷害降到最低。

 

3. 日常伸展運動與本體神經訓練

 

4. 安排周全的調適計劃與訓練,每週 3 次有氧及無氧運動

最好定期每週3次進行有氧運動、無氧運動,同時鍛鍊肌肉耐力與強度,可以降低傷害發生時的嚴重性,把傷害降到最低。有氧運動如跑步、腳踏車、游泳等,心跳增加到平常的1.5倍,呼吸增加到平常的2倍,持續20分鐘以上為佳,也才能達到減重的目標喔!

 

5. 避免在身體狀況欠佳或生病時從事運動或比賽

身體狀況不佳或生病時,就不要勉強運動或參加比賽,以避免因體力不佳而導致的受傷。

 

6. 運動時需佩戴保護性佳的安全設備,並確認場地照明充足

例如溜直排輪時要戴護手肘、護手腕、護膝等配備。護手腕更是重要之護具,一定不能少,因為跌倒時手腕最容易受傷,護手腕能發揮較大的保護效果。而運動場所絕對要有足夠的照明,以避免受傷。

 

7.從事運動前有適當的暖身運動,進行運動感到疼痛時就應該休息

透過熱身運動可提高體溫和增加肌肉的血液循環。運動前熱身最重要的功能是降低受傷風險及預防受傷,且有助於減少肌肉酸痛。量力而為是運動的基本原則,建議初期可以從簡單、活動量少的類型開始,如果第二天疼痛加劇,就表示運動過度。

8.養成睡眠充足的習慣,避免飲酒過度,遠離毒品,預防注意力渙散

 

9.感到疑惑時,隨時向專業醫師諮詢相關問題

 

 

本文摘自活泉書坊《除了開刀你還能做什麼? 軟骨神經肌肉肌膚再生密碼

 

 

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