「脊柱、肋骨周邊」五大伸展!13個動作,肋骨周邊變柔軟,上半身疼痛全解決了...

「脊柱、肋骨周邊」五大伸展!13個動作,肋骨周邊變柔軟,上半身疼痛全解決了...

方言文化 2021-03-08 09:28

肋骨周邊變柔軟,上半身疼痛全解決

根據我在健身房的授課經驗,許多表示自己頸部、肩膀、手腕等上半身部位疼痛的學員,其鎖骨、肩胛骨、肩膀、頸部、肋骨周邊全都是硬梆梆的。

俗話說擒賊先擒王,只要先從中樞部位開始放鬆,後續就可帶動末梢關節,使全身變得更靈活。肋骨周邊部位如果無法動彈,胸椎也會跟著動不了。

我的健身房裡有很多從事美容、裁縫業的專業人士,他們的手腕或手部都非常容易僵硬,因此總是特別努力伸展肋骨周邊,好讓上半身︵畢竟是吃飯的傢伙︶隨時維持彈力與韌性。

實際上,不論是中樞或末梢,都得勤加訓練並維護。唯有如此,才能讓全身關節都能靈活動作。以下將說明關節放鬆的五大後彎伸展。

 

關節放鬆!

五大伸展①脊柱、肋骨周邊

此伸展主要是讓肋骨周邊的肌肉,能朝著肋骨的前面、側面、後面等方向活動,使脊柱的活動變得更靈活。充分活動肋骨、胸椎一帶的肌肉,可連帶放鬆肩膀、腰部周圍。只要先處理中樞軀幹的肌肉,其餘的部位也會跟著受惠,關節可動域將變得更大,還請勤加練習。

 

向上伸展

請先採長跪姿,如果膝蓋會痛也可站著操作。跪著的時候,請將雙膝分開約2 個拳頭的距離。接著將雙手交握、手掌朝著天花板,向上伸直手肘、伸展手腕,同時將側腹向前推出。操作時請留意要把肚臍往外挺出,並避免頸部形成雙層頸,搭配自然呼吸。

若各位操作的是Part1 的伸展,請在向上伸展過後將雙手放下。若是Part2 ∼4,此動作是伸展時的第一個步驟,所以不必放下雙手,繼續往下個步驟前進。

 

伸展身體側面

一邊吐氣,一邊將身體往右側大幅傾倒(左側腰部會被拉開)。操作時請留意雙肘及頸部也必須跟著伸展開來,不可內縮。動作若做得正確,肋骨側面、腹側、腰側都會感受到拉伸的力量。請在伸展到極限之後,深吸一口氣作結。

 

將胸膛往內縮

一邊吐氣,一邊把背部、胸膛往內縮,將雙手往前推出。此時要注意肩胛骨是否已確實朝左右兩側敞開。

 

擴張胸骨

將髖關節往前推出,肋骨、腹部大幅度地後彎伸展,同時大口吸氣,藉此擴張胸骨。視線則隨著後彎的動作,自然地望向天花板。

 

雙手搭肩

第136 ∼138 頁是一連串的動作。請先採長跪姿,雙膝分開2 個拳頭的距離。將雙手手指搭在肩膀的骨頭上,並輕輕向身體外側拉;視線稍微向上看。

 

手肘往前推

將胸膛和背部拱成圓弧狀,手肘從下方往前推(往內旋轉)並吐氣。

 

手肘往後轉

將背後和腹部大幅後彎伸展,一邊望向天花板。後彎的同時,以雙手確實將肩膀邊緣往後拉、手肘往後旋轉,同時將鎖骨往外挺出、抬起前胸並吸氣。

 

右手肘往後轉(仰泳)

第139 ∼140 頁是一連串的動作,能大幅擴張肋骨關節可動域。請從右側的手肘開始,以仰泳般的姿勢,將手肘大幅度往後方轉動;視線則追著手肘的動作移動。而在呼吸方面,手肘上舉時請輕輕吸氣;手肘往下擺動時輕輕吐氣。

 

左手肘往後轉(仰泳)

以第139 頁的做法轉動左邊的手肘,視線同樣追著手肘的動作移動。習慣此動作之後,左右交替操作。

 

右手肘往前轉(爬泳)

第141 ∼142 頁是一連串的動作。操作此動作時,可清楚感受背後的肋骨和肩胛骨被拉伸開來。請將背部和腹部稍微內縮,用右手肘向前做出如爬泳般的轉動。手肘往上抬時,稍微吸氣;手肘擺動結束時,輕輕吐氣。視線則持續望向斜下方。

 

左手肘往前轉(爬泳)

以左手肘做出與第141 頁相同的動作。習慣此動作之後,可左右交替操作。

 

伸展手臂

採長跪姿,於胸前伸出單手、挺起胸膛;另隻手則過來抓住伸出那隻手的腋下。接著請翹起伸出手的拇指,並持續施力、往前伸展。

 

 

手臂向後扭轉

一邊吸氣,一邊順著伸出手的手背方向,大幅扭轉身體;視線必須追著伸展手的指尖移動。請確實感受肩胛骨、身體側面、肋骨的拉伸。習慣此動作之後,還請確認一下,肋骨下方肌肉是否有已有往上拉提感。

【快點來看!】你未來老公老婆叫什麼名字?

 

本文摘自方言文化《關節放鬆,全身零痠痛:5大後彎伸展、6部位按摩、9種解痠止痛法, 身體更柔韌,終結卡卡不順

 

【更多資訊請上《方言文化‧Babel Inside》粉絲團;未經授權,請勿轉載!】

熱門文章
逢甲驚傳「刺青男隨機砍人」 警急調監視器追查中
逢甲驚傳「刺青男隨機砍人」 警急調監視器追查中

CTWANT

傳奇女星驚傳身亡!享壽75歲 家屬悲慟證實
傳奇女星驚傳身亡!享壽75歲 家屬悲慟證實

中天新聞

更難吃到了!台南排隊冰店清水堂宣布「周休5日」 老闆追夢半退休
更難吃到了!台南排隊冰店清水堂宣布「周休5日」 老闆追夢半退休

中天新聞

只愛飛日韓!他被女友吵去1國家超氣 回程秒變心:爽到爆表
只愛飛日韓!他被女友吵去1國家超氣 回程秒變心:爽到爆表

TVBS新聞網

台灣年輕人買不起房!新加坡總理一語戳痛點 網:無法反駁 
台灣年輕人買不起房!新加坡總理一語戳痛點 網:無法反駁 

TVBS新聞網

第二個刮刮樂2千萬得主現身!獎落這縣市 動物闖彩券行帶財
第二個刮刮樂2千萬得主現身!獎落這縣市 動物闖彩券行帶財

TVBS新聞網

ICU一夜滿床!護理師曝全是這疾病「幾小時就喪命」
ICU一夜滿床!護理師曝全是這疾病「幾小時就喪命」

TVBS新聞網

上班族哭了!勞動基金去年虧3529億元 新制勞退每人賠1.8萬元
上班族哭了!勞動基金去年虧3529億元 新制勞退每人賠1.8萬元

上報Up Media

立春開運法5招快記好!3生肖切記「躲春」以免帶衰整年
立春開運法5招快記好!3生肖切記「躲春」以免帶衰整年

TVBS新聞網

閏二月絕對要拜土地公!專家教戰「三元九運」改變磁場秒發財
閏二月絕對要拜土地公!專家教戰「三元九運」改變磁場秒發財

TVBS新聞網

帶女友看《灌籃高手》!他看哭竟被嘲笑幼稚 下秒霸氣提分手
帶女友看《灌籃高手》!他看哭竟被嘲笑幼稚 下秒霸氣提分手

SETN三立新聞網

「腳趾突長黑痣」竟是罹癌!28歲正妹網紅病逝 老公悲痛證實死訊
「腳趾突長黑痣」竟是罹癌!28歲正妹網紅病逝 老公悲痛證實死訊

SETN三立新聞網

捐精賺8千!5大條件公開 「一生限捐1次」1例外曝光
捐精賺8千!5大條件公開 「一生限捐1次」1例外曝光

TVBS新聞網

婦憂失聯家人受騙赴柬埔寨 南警運用科技火速找回離家失蹤男
婦憂失聯家人受騙赴柬埔寨 南警運用科技火速找回離家失蹤男

勁報

還會再變冷!鄭明典警告「又有降溫訊號」 影響時間曝光
還會再變冷!鄭明典警告「又有降溫訊號」 影響時間曝光

TVBS新聞網

馬俊麟斷開王瞳!大方回應與老婆婚姻關係 入住新房月繳5萬房貸 
馬俊麟斷開王瞳!大方回應與老婆婚姻關係 入住新房月繳5萬房貸 

LIFE生活網記者-郭懿慧

麥當勞優惠券 2023「1 元大薯、101 元套餐」這邊下載!連續 42 天買一送一要收下
麥當勞優惠券 2023「1 元大薯、101 元套餐」這邊下載!連續 42 天買一送一要收下

上報Up Media

吃可愛長大是真的!燒烤店1夯菜谷歌查嘸 宜蘭人曝通關密語
吃可愛長大是真的!燒烤店1夯菜谷歌查嘸 宜蘭人曝通關密語

TVBS新聞網

花蓮男開怪手不慎翻覆 慘遭重壓車下!頭部變形送醫不治
花蓮男開怪手不慎翻覆 慘遭重壓車下!頭部變形送醫不治

CTWANT

年後爽發錢了!這裡「每人現領3萬」2簡單條件直接入帳
年後爽發錢了!這裡「每人現領3萬」2簡單條件直接入帳

TVBS新聞網

台南市區聯結車撞機車 87歲老婦捲車下傷重不治
台南市區聯結車撞機車 87歲老婦捲車下傷重不治

CTWANT

台南淪黑金魔窟!賴清德「政治本命區」丟了?今擬這樣做
台南淪黑金魔窟!賴清德「政治本命區」丟了?今擬這樣做

中天新聞

高雄男開車恍神擦撞路檔 飛車撞入輕軌工地四腳朝天
高雄男開車恍神擦撞路檔 飛車撞入輕軌工地四腳朝天

CTWANT

發錢了!「房奴」月領房貸補貼 符合4條件免申請就入帳
發錢了!「房奴」月領房貸補貼 符合4條件免申請就入帳

SETN三立新聞網

快跑! 彰化深夜惡火 6連棟透天陷入火海
快跑! 彰化深夜惡火 6連棟透天陷入火海

記者爆料網

除夕「這1菜」初五還在吃!男險急性腎衰竭 一家3口上吐下瀉
除夕「這1菜」初五還在吃!男險急性腎衰竭 一家3口上吐下瀉

TVBS新聞網

遊泰3件事別犯!旅遊達人揭黑幕:千萬別貪便宜 「黑店詐你10萬」才放人
遊泰3件事別犯!旅遊達人揭黑幕:千萬別貪便宜 「黑店詐你10萬」才放人

中天新聞

陳文茜罹腦部罕病3度休克 驚曝「只能在活不好或休克猝死中選擇」
陳文茜罹腦部罕病3度休克 驚曝「只能在活不好或休克猝死中選擇」

上報Up Media

待業男寒夜躺公園 原來是受不了姐碎念離家
待業男寒夜躺公園 原來是受不了姐碎念離家

CTWANT

三寶無極限! 女駕駛釀追撞車禍後開車門再撞保時捷
三寶無極限! 女駕駛釀追撞車禍後開車門再撞保時捷

記者爆料網

96
0
分享