如何讓自己脫離疼痛
我曾看過有些學生很勤奮地練習臨床身心方法，卻因為有害的習慣仍然存在，而延長了疼痛的歷程。持續的疼痛，有時是源於他們的常規鍛鍊、壓力程度、態度，或甚至是不起眼的事物，比如鞋子或桌子等。若你每天用20 分鐘進行臨床身心練習以放鬆疼痛緊縮的肩頸肌肉，卻花八小時以一種會持續使同一群肌肉收縮的姿勢坐在桌子前，如此一來一往，將使改變模式與脫離疼痛的過程變得很漫長。
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這一章包含一份清單，羅列了日常生活中有助於減低或預防疼痛的事項。你可以一一考量，並且一次執行一件。當你看到改變的結果，並使其成為習慣之後，再開始嘗試另一個改變。不要想著一次處理所有的習慣，那會讓你焦頭爛額。神經系統的重新訓練和長期疼痛的療癒都需要時間，因此，當你學習使用身體的新方式時，請給自己多一點耐心。
讓動作輕鬆而自然
當我們身處疼痛時，會傾向於調動正常的動作模式。這可能意味著：把較多的重量放到身體不痛的那一側，或是在動作時抓緊身體的某些部分。
（圖片來源：https://pixabay.com/）
圖說：當你身處疼痛時，盡可能還是嘗試自然地動作，請嘗試以下5個練習。
這些代償模式很快地成為習得的習慣，往往導致更多的疼痛問題。舉例來說，右膝疼痛的人容易會把重量放在左側，假以時日，這個習慣將造成左側髖、膝與踝的困擾。
當你身處疼痛時，盡可能還是嘗試自然地動作。雖然「說」比「做」容易，但我非常鼓勵你去嘗試。意思是保持身體重量均勻分布於雙腿，盡可能地放鬆全身，好讓關節自由地活動。
試著不要讓身體的任一部分緊抓不放，每隔一段時間就和自己核對一下，確認自己對於站立、動作的方式是保有覺知的。
請嘗試以下的練習
- 站起來。從頭頸開始，一點一點向下放鬆身體所有肌肉。讓雙臂軟軟地垂掛身體兩側。你可能會感覺到一點晃動或不穩，那也沒有關係。
- 接著，保持完全放鬆，開始非常慢地行走。讓頭面向前方，肩頸完全放鬆，雙臂軟軟地掛在身體兩側。放掉所有脊椎的張力，讓整個身體都感覺到鬆鬆的。
- 感覺一下，這和你平常的走路是如何地不同？
- 如果有發現不同，你現在是否知道平常走路時，是如何易於在身體裡累積不必要的張力？
- 若你漸漸加快腳步，仍能保持這種完全放鬆的感覺嗎？
提醒自己放鬆、動作自然，不只有助於避免代償模式形成，還能幫忙讓肌肉疼痛更快消退。舉例來說，當我們遭遇肌肉痙攣時，容易本能地讓痙攣處與周圍的肌肉變得更緊繃，以便固定傷處，同時避免那些可能會加重疼痛的動作。然而，一般來說，不讓痙攣的肌肉活動，只會讓它變得更緊。若你發生痙攣，想像自己並非身處疼痛之下，讓自己緩慢、溫和、自然地動作，透過這樣的動作，讓肌肉得以溫和地收縮和放鬆，你也將逐漸恢復自主控制。
永不停歇Keep Moving
我們知道規律運動有數不完的益處。它提升心血管適能、肌肉力量、骨質密度、腦部功能和心智健康，還會降低癌症與心臟疾病的風險。大量研究顯示，規律運動能降低長期疼痛的發生率，原因如下：規律的活動維持肌肉與結締組織的彈性。運動會促進循環，加速修復的過程，增加關節周圍的血流循環，讓它們保持健康。運動也會提升本體覺察、改善姿勢，創造機會讓你專注於身體力學。若你整天坐著工作而不活動，很可能幾乎不會有時間注意到自己站立、動作的方式。即使你做的是體力活，當你專注於工作任務時，也很難想到如何改善身體力學。運動讓你有機會脫離習慣性的姿勢與動作模式，因為運動時可以全然地專注於自己運用身體的方式。
再者，運動不只會刺激身體釋放腦內啡，還會增加自信。運動讓你處於正向的心智狀態，藉此減低壓力、焦慮和負向思考模式，進而降低疼痛帶來的不愉快。
不過，有個微妙的地方：萬一運動讓疼痛惡化呢？或者，如果你選擇的運動似乎就是造成疼痛或傷害的根源呢？若你發現自己身在這樣的處境裡，那麼就從溫和緩慢的動作開始。嘗試從事不同種類的運動，讓自己比較不會用那些造成疼痛的慣性方式來使用身體。去散步、練習太極或游泳，這些都是很好的低衝擊選擇。別擔心錯過平常的高衝擊訓練，最重要的是找出方法，在不會讓自己受傷或增加疼痛的前提之下保持活動。交叉訓練或規律地練習多種運動，這是保持常規運動的最佳方式，同時還能降低疼痛與過度耗用的風險。你應該在每週鍛鍊的排程裡整合有氧和肌力或阻力訓練。我也建議讀者們練習多種形式的運動，好讓肌肉熟悉不同的運用方式。舉例來說，若你熱愛舉重，每週可以加入幾次短短的瑜伽常規練習，讓肌肉延長，並提升平衡能力。
若你是個很拚的長距離跑者，可以嘗試搭配游泳來維持心肺體能，同時釋放下肢的負荷，也讓全身肌肉進行溫和的阻力訓練。
更聰明地活動，而不是更費力
我們當中許多人因為習慣性的肌肉張力與壓力，花費了超過所需的力量，來進行單純的日常活動。我們在開車前往工作的途中緊緊地抓握著方向盤，在電腦前工作時整個上半身都維持緊繃，所有這些不必要的張力，都會讓我們覺得更痛，甚至於當我們運動時也會過度使用肌肉。許多運動員在活動時全身緊抓著過多的張力。這不只容易導致受傷，以能量運用的角度來說，也很沒有效率：長期緊繃的肌肉持續不必要地燃燒能源。
許多人渴望肌肉充滿張力，希望肌肉看起來緊實，讓我們顯得體格好，身體就不會鬆鬆垮垮。然而重要的是要知道，肌肉張力並不直接決定強度，也不是力量的佐證。重量訓練讓肌肉變大，因為肌肉纖維的大小和數量會增加，但是變強壯不代表我們得要保留著多餘的肌肉張力。
累積多餘的肌肉張力好讓肌肉看起來緊實的策略，實際上會減低我們完整運用活動範圍的能力。如果肌肉隨時保持著30%的收縮，你可能在活動範圍的前70%是有力量的，但是後30% 的活動範圍內會很難運用肌肉—掌握這段活動範圍，將使你得以完全放鬆肌肉、伸展關節。
超過某個臨界點之後，舉更大的重量並不會讓你更健康。事實上，勉強自己舉起過大的重量，將會讓你採取不良的身體力學、產生勞損、增加受傷風險，而且還會讓你難以運用完整的肌肉活動度。當你試圖強化肌力時，應從較輕的重量開始，並專注於身體力學。緩慢地收縮、放鬆肌肉，讓動作完整地經過全部的活動範圍。隨著你漸漸強壯，便可逐步增加重量；並確保自己仍然能夠維持適當的身體力學。
每次鍛鍊時，用一些時間以低重量來暖身，專注於正確地運用身體，讓動作經過完整的活動範圍。你的身體就像橡皮筋—在到達極限之前，只要溫和、緩慢地動作，它可以延伸很多而不會斷掉。照著這個方式，你會獲得更完整的肌肉控制，降低受傷風險，最終，你的表現將會比原本更好。
你不妨嘗試這個實驗：以最低可能的肌力負荷來執行這一天之中的每個動作。盡可能地保持放鬆，不論是在刷牙、開車、走路、執行工作或家務。你將會不得不採用最佳的身體力學來取代肌肉力量以便完成這些動作。你的靜止肌肉張力程度將會降低，而且整體而言會感覺更輕鬆。這個簡單的實驗所帶來的衝擊可能會讓你大吃一驚。
本文摘自商周出版《釋放疼痛：重新訓練你的神經系統，療癒身體，克服長期疼痛的祕方》
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