運動有助於「降血糖」、防止「肌少症」!糖尿病患者適合的3種運動?

運動有助於「降血糖」、防止「肌少症」!糖尿病患者適合的3種運動?

采舍國際 2020-11-02 12:36

在年紀增加的時候,長期缺少運動的人,肌肉會變少,肌力會慢慢衰退,平衡感也會受影響,所以容易造成跌倒。

有規律運動的人,較能防止「肌少症」,可以預防發生跌倒意外。運動,特別像是走路、步行、小跑步這類運動,它比較可以預防骨質疏鬆症,還會鍛練我們的心肺耐力。規律運動對我們的睡眠也有幫助,也能舒壓、緩和情緒、增加自信、甚至有助於拓展生活圈。

因此,與其只著眼運動在降血糖上面的好處,更應強調運動帶來身體全方位的幫助,即使沒有罹患糖尿病的人,為了身體代謝的改善還是要維持基本的運動。

 

糖尿病患適合的運動

運動最常見的分類是有氧運動、阻力訓練與柔軟和伸展這三個部分。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:只要運動後心跳有加快,有點喘的感覺,但還是可以和人交談的程度,不會上氣不接下氣,就約略達到有效的有氧運動強度。

 

柔軟和伸展

柔軟和伸展常常是跟有氧與阻力運動結合在一起,例如,跑步之前就要做伸展、拉筋,才開始跑步,這樣可以減少我們的運動傷害。運動結束後另一個步驟緩和氣息與肌肉,不管今天是要做阻力訓練或是有氧運動,柔軟和伸展都應該融合於運動前後。即使只做柔軟和伸展運動,對現在的一般民眾,都可以減緩上班族辦公室常有的肌肉酸痛、腰酸背痛毛病。

 

有氧運動

要知道每次有氧運動有沒有達到目標,除了運動時間外,運動強度也很重要。現在市面上有運動專用的手錶,可以觀察心跳速率,通常到了設定的目標,還要維持10~15分鐘左右,才會達到足夠的強度與維持時間,之後再做一些緩和運動。這是要給積極從事運動者的建議,但是一般人運動不用這麼精細地測量,只要運動後心跳有加快,有點喘的感覺,但還是可以和人交談的程度,不會上氣不接下氣,就約略達到有效的有氧運動強度。

因為糖尿病患的年齡層普遍年齡是60歲以上,所以無法像年輕人那樣做劇烈的運動,所以應該視個人情況來決定運動的種類及強度。每個人體能狀況不同,有運動習慣的人,就算年紀增長,活動力還是很好;不太運動的人,就算年紀輕輕,也會動沒幾分鐘就氣喘如牛,可以慢慢增加活動量,即使去散步,1天散步30分鐘,5天就可以達到150分鐘的目標,雖然有可能無法幫助控制血糖,但身體還是得到許多好處。

 

阻力訓練

阻力訓練就像是上健身房訓練肌肉群,要從事這類運動型態的人,會建議上健身房請教練教,因為這些重量訓練、阻力訓練如果沒有教練指導,容易造成運動傷害。對年紀較長的,特別是老人,有一些簡單的方法,例如,可以用啞鈴,坐著的時候舉一下啞鈴,或是在小腿上綁一些沙袋,用抬腳的方式去訓練小腿或大腿的負重,這些阻力訓練已經證明可以幫助血糖代謝,而且坐在客廳看電視時都能做。

 

 

本文摘自凱信企管《做對這些事,糖尿病好控制(暢銷增訂版)

 

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