熟齡孕媽咪養胎不養肉!早中晚的孕婦運動,跟著動起來...

熟齡孕媽咪養胎不養肉!早中晚的孕婦運動,跟著動起來...

采舍國際 2020-11-02 12:15

早上起床運動

「低頭駝背」是現代人的通病,不只要面對工作壓力、低頭滑手機,孕媽咪還要揹個大肚子,更容易因重力而姿勢不良。

所以每天早上起床。可以做簡易的肩頸腰胯伸展運動,喚醒身體展開一天的新陳代謝、改善駝背,更可以提神醒腦,讓身體進入燃脂狀態!同樣的動作也可以在白天覺得腰酸背痛時多做幾次,絕對可以緩解不舒服,讓僵硬的身心都輕鬆起來!

 

床上肩頸伸展運動

Step 1.

起床時不用急著起身,平躺在床上,腰背部墊上一個枕頭讓身體略隆起、背部往後開展。

Step 2.

雙腳打開與腰同寬,立起膝蓋,雙手貼住臀部,挺胸、夾緊肩胛骨,把雙手像畫圈一樣向頭部上方慢慢伸展180度,深呼吸3次,再慢慢收回。重複5次。

 

★    本動作非常輕鬆,卻可以讓經過一夜睡眠僵硬的肢體恢復靈活,透過深呼吸來喚醒一天的好心情。

 

床上腰腹伸展運動

Step 1.

平躺床上,雙手打開、手心向上,挺胸、夾緊肩胛骨,做出像投降的手勢。

Step 2.

 使用腰側與臀部的肌肉力量,左右扭腰連續50下。

 

★    本動作可同時開背、活動脊椎、伸展腰部肌肉,有效緩解腰酸背痛。

 

下午時段伸展運動

每天五到十分鐘,撥空做基礎伸展,尤其注重容易痠痛的腰背部延展,告別腰酸背痛、輕鬆雕塑線條。

每天固定的十分鐘伸展操,建議大家可以上網直接搜尋「10分鐘健康操」、「鄭多燕10分鐘」、「10分鐘孕婦瑜珈」、「10分鐘皮拉提斯」⋯⋯之類的影片,一開始先多看幾種,找出適合自己的強度或節奏,然後每天跟著做,只要10分鐘就很不錯了,身體狀況許可才慢慢往上加。

 

椅子伸展運動

(一)  坐式肩頸舒緩

Step 1.

坐在有靠背的椅子,雙腳微張,先以右手抓住椅背,將右肩盡量轉向右後方,左肩也順勢扭轉,左手可扶到右椅背為佳。

Step 2.

頭轉回前方,維持此扭轉動作,深呼吸3次,身體再緩緩轉回。

Step 3.

反方向繼續進行,一共進行3-5次。提醒:這個動作是用脊椎跟肩胛骨的延展來轉動,而不是用腰唷!肚臍盡量朝向正面,避免以腰部為出力點扭轉。做完可以有效舒緩肩頸僵硬。

 

(二)  坐式伸展放鬆

Step 1.

雙手打開平舉,然後雙手交互上下舉,重複20次。

Step 2.

雙手手肘彎曲、手指碰到肩膀,往前畫圈是轉動10-20次,再往後畫圈式轉動10-20次。

Step 3.

雙手手肘彎曲,手指碰到肩膀,往後張開到最大,在往前內縮到最小。重複10-20次。

 

★    這是三個坐在椅子上可以輕鬆進行的伸展運動,無論是坐在辦公室或者坐著看電視都可以輕鬆練習,像我自己打電腦打累了就會隨時進行,即能趕走昏昏欲睡的疲倦感,也有效改善懷孕久坐的緊繃不適。

 

睡前運動

腄前抬腿運動,每天動一動,不僅可維持腰部線條、消除腿部浮腫,更可鍛鍊/維持腹部肌力哦。

Step 1.

側躺在床上,腰出力,側邊抬腿30下;換邊再30下。

Step 2.

 正躺在床上,雙腳交互抬高共60下(腳適度懸空才有效哦)。

Step 3.

側躺在床上,利用屁股肌肉的力量,將抬腿起20下;換邊再20下(腿離床10公分效果更好)。

 

本文摘自凱信企管《優雅孕媽不發胖:熟齡孕媽咪養胎不養肉,聰明吃、快樂動,好孕全記錄!【全插畫圖解】

 

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